UTMB®, TDS®, CCC® : par où débuter sa préparation ? ⛰️
- Simon Tissier
- 20 janv.
- 20 min de lecture
Préparer l’UTMB, la CCC ou la TDS ne consiste pas à additionner des heures et des mètres de dénivelé. La réussite repose sur un cadre lisible : élever légèrement le « plafond » pour garder du répondant, construire un socle massif d’endurance tenable, apprendre à gérer la descente et la fatigue, puis verrouiller tout ce qui fait la différence le jour J — nutrition, sommeil, matériel, technicité et nuit. L’objectif n’est pas de faire plus, mais de faire juste : enchaîner des semaines cohérentes, spécifiques, et assimilées.
Dans cet article, nous vous proposons un chemin clair : un diagnostic de départ honnête, un calendrier en trois temps (Base → Spécifique → Affûtage), des priorités d’entraînement (VO₂max entretenu, SV1 et Z1/Z2 structurés), et des volets clés souvent sous-estimés (travail sous fatigue, excentrique/descente, technicité, nuit, chaleur/altitude). L’ambition est simple : transformer votre préparation en progression durable, avec des repères concrets et un discours sans surenchère.
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Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.
Diagnostic de départ 🕵🏼
Avant de planifier, il faut savoir d’où vous partez. Ce diagnostic doit être réalisé à partir de votre réalité, de votre quotidien, et doit vous permettre de recenser vos ressources actuelles.
D’un point de vue entraînement, commencez par vous demander :
Quel est le volume horaire hebdomadaire moyen des dernières semaines ?
Quel est le volume kilométrique moyen de ces dernières semaines ?
Quel est le D+ moyen de ces dernières semaines ?
Comment est répartie l’intensité au sein de ce volume (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5) ?
Quelle part la course à pied représente-t-elle dans ce volume ?
Combien de fois cours-je par semaine ?
En récoltant les réponses à ces questions, vous serez capable de déterminer :
Le volume global de vos dernières semaines
La répartition de l’intensité et donc les derniers axes de travail des dernières semaines (VO₂max, SV2, SV1, EF, etc.)
La consistance de votre entraînement, autrement dit votre régularité à l’entraînement
Deuxièmement, confrontez vos objectifs et vos attentes à votre réalité, et demandez-vous :
Combien de temps ai-je à disposition par semaine pour m’entraîner ?
Ai-je accès facilement à un terrain propice à mon entraînement (piste, dénivelé, montagne, etc.) ?
Le temps d’entraînement nécessaire est-il compatible avec ma vie personnelle et professionnelle ?
Dois-je faire des compromis pour mon entraînement ? Si oui, lesquels ?
Mes autres domaines de vie sont-ils alignés avec mon projet sportif ?
Il est important de garder en tête qu’un projet ultra demande beaucoup de temps, tant pour l’entraînement que pour la récupération. Il est donc nécessaire de se poser ces questions afin de s’assurer de son équilibre de vie futur, pilier de la progression et, in fine, de la performance.
Troisièmement, faites le point sur votre hygiène de vie et vos capacités de récupération :
Mon alimentation est-elle variée et équilibrée ?
Est-ce que je bois assez ?
Ai-je un sommeil de qualité ?
Suis-je enclin à des excès réguliers ? Quels impacts ont-ils sur moi ?
Ai-je ressenti des gênes dernièrement ou eu des blessures ?
Suis-je enclin au stress ? Si oui, quelle en est l’origine et comment puis-je influer dessus ?
Suis-je prêt à faire des compromis sur certains points durant quelques mois, au bénéfice de mon projet sportif ?
Enfin, prenez conscience de ce que l’entraînement futur va vous demander :
Vais-je pouvoir m’exposer fréquemment aux contraintes du parcours (montagne, longs D+/D−, etc.) ?
Vais-je pouvoir m’exposer fréquemment aux contraintes climatiques du parcours (écarts de températures, altitude, nuit, etc.) ?
Suis-je prêt à empiéter sur mon temps personnel pour aller m’entraîner ? Si oui, quels efforts cela va-t-il demander à moi et à mes proches pour garantir un équilibre de vie sain ?
Posé rationnellement sur le papier, faites le point puis projetez-vous sur ce qui vous attend.
Planifier votre entraînement : quand et par quoi commencer ?
Quand commencer ? 🗓️
Une préparation ultra ne demande pas la même préparation d'un invididu à l'autre. Pour autant, il est important de garder à l'esprit qu'un entraînement de ce type demande du temps et de l'anticipation : des préparations de dernières minutes n'amènent jamais de bons résultats, voir jamais à l'arrivée.
Ainsi et avant même de vous demander par quoi faire, choisissez quand commencer. De manière générale et afin de vous donnez un élément de réponse, il est préférable d'opter pour 6 à 9 mois de préparation en fonction de votre expérience (coureur entraîné, pratiquant d'ultra ou non, etc.). Si vous projetez donc de vous préparer pour un ultra fin Août du côté de Chamonix, le premier trimestre de l'année doit servir à poser les bases de votre préparation.
Vous partez de zéro ou vous êtes curieux ? 👀
Nous vous proposons de découvrir le projet 0 to 100 est une expérience scientifique menée sous la direction du physiologiste Guillaume Millet. L'objectif : observer s’il est possible de conduire des individus initialement sédentaires jusqu’à la réalisation d’un ultra-trail de 100 km, grâce à un entraînement progressif, structuré et encadré.
La réponse apportée par ce projet est sans ambiguïté : oui, à condition de prendre le temps. La démarche repose sur une préparation étalée sur environ 18 mois, permettant des adaptations progressives sur le plan physiologique, musculaire et mental, tout en limitant les risques de blessure.
Ce projet illustre un principe fondamental de l’ultra-endurance : la réussite ne dépend pas d’une préparation express, mais d’un processus long, réfléchi et anticipé. Plus que la performance, c’est la capacité du corps à s’adapter durablement à des efforts prolongés qui est au cœur de la réussite.
Par quoi commencer ? 📊
Avant d’entrer dans le détail, une question s’impose : qu’est-ce qui fait réellement la réussite en trail ? Autrement dit, quels sont les piliers sur lesquels repose la performance, sur la durée.
Premièrement : la capacité aérobie (VO₂max)
Premièrement et transversalement à tous les sportifs d’endurance, le VO₂max constitue un pilier fondamental de la performance. Il désigne la quantité maximale d’oxygène que l’organisme est capable de capter, transporter et utiliser par minute lors d’un effort intense (ml·min⁻¹·kg⁻¹). Un VO₂max élevé traduit un potentiel énergétique important : plus cette valeur est haute, plus l’athlète dispose d’une capacité de production d’énergie élevée. En trail et en ultra-trail, ce paramètre n’est cependant pleinement exploitable que s’il peut être soutenu à faible fraction sur de très longues durées (proche de SV1 notamment).
Deuxièmement : l’économie de course
L’économie de course correspond au coût énergétique du déplacement à une intensité donnée. Autrement dit, à vitesse ou allure équivalente, un athlète plus économique consomme moins d’oxygène et d’énergie. En trail, cette notion dépasse la simple course sur terrain plat : elle intègre la locomotion en montée, en descente, la gestion de la marche rapide, la coordination sur terrain instable et la capacité à limiter les pertes mécaniques. Une bonne économie permet de préserver les réserves énergétiques et de retarder l’apparition de la fatigue.
Troisièmement : la résistance à la fatigue neuromusculaire
La performance en trail long repose fortement sur la capacité des muscles à maintenir leur fonction malgré des sollicitations prolongées, en particulier lors des descentes où le travail excentrique est majeur. Cette résistance neuromusculaire conditionne la stabilité articulaire, la qualité de foulée et l’économie de course au fil des heures. Selon Millet, la dégradation neuromusculaire explique une large part de la baisse de performance observée en ultra, indépendamment des capacités cardiovasculaires.
Quatrièmement : la gestion de l’intensité et du pacing
Le pacing désigne la capacité à réguler l’effort dans le temps, en maintenant une intensité compatible avec la durée totale de l’épreuve. En trail, une mauvaise gestion de l’allure — notamment en début de course ou en montée mais aussi en descente — entraîne une dérive physiologique prématurée et une accentuation de la fatigue neuromusculaire. Millet souligne que le pacing est un processus à la fois physiologique et cognitif, où la perception de l’effort joue un rôle central.
Cinquièmement : les facteurs psychologiques et cognitifs
Enfin, les déterminants mentaux prennent une place prépondérante dès que la durée d’effort s’allonge. La capacité à tolérer l’inconfort, à maintenir l’attention, à gérer la fatigue mentale et parfois la privation de sommeil influence directement la perception de l’effort et donc les décisions d’allure.En ultra-trail, ces facteurs conditionnent la capacité à exploiter durablement les qualités physiques disponibles.
Comprendre les piliers de la performance permet de savoir ce qui conditionne la réussite en trail et en ultra ; reste maintenant à déterminer comment et surtout dans quel ordre les développer au cours de la préparation.
Plus une préparation est engagée tôt, plus elle est efficace. Le temps est un levier fondamental en ultra-endurance : il permet d’accumuler des adaptations physiologiques, mécaniques et neuromusculaires durables, impossibles à accélérer sans compromis.
La logique à adopter est la suivante : aller d’une préparation générale vers une préparation de plus en plus spécifique.Autrement dit, construire d’abord les fondations avant de chercher à optimiser les paramètres propres à l’épreuve ciblée.
Dans un premier temps, l’entraînement doit donc se concentrer sur les déterminants généraux de la performance en endurance, à commencer par la capacité aérobie (VO₂max), l’endurance de base et l’économie de course. Cette phase vise à élever le potentiel global de l’athlète et à renforcer sa robustesse.
Progressivement, à mesure que l’échéance approche, l’entraînement s’oriente vers les spécificités de l’ultra : tolérance musculaire aux exposition contriques/excentriques répétées, capacité à soutenir une fraction élevée mais stable du VO₂max sur de longues durées, résistance à la fatigue neuromusculaire et adaptation aux contraintes mécaniques du terrain.
Cette progressivité conditionne la réussite du projet : ce n’est pas la multiplication précoce des séances spécifiques qui fait la performance, mais la qualité des bases sur lesquelles elles viennent s’appuyer.
Structurer une préparation ultra sur 32 semaines (8 mois) 🧱
Une préparation à l’ultra ne repose pas sur une accumulation linéaire de charge, mais sur une alternance maîtrisée entre phases de sollicitation et phases d’assimilation. Travailler par cycles de 4 à 5 semaines suivis d’une semaine allégée permet de favoriser les adaptations physiologiques, de limiter l’accumulation de fatigue et de maintenir une progression durable sur le long terme.
Sur 32 semaines, la préparation peut ainsi être organisée en 5 grands blocs, chacun composé de cycles de charge + semaines d’assimilation, avec une montée progressive en spécificité.
Bloc 1 — Construction générale 🌍
Début janvier → mi-février : 5 semaines de développement + 1 semaine d’assimilation
Le premier bloc de la préparation vise à élever le potentiel physiologique global de l’athlète et à renforcer sa capacité d’adaptation à la charge. Il ne s’agit pas encore de répondre aux contraintes spécifiques de l’ultra dès maintenant, mais de construire une base robuste sur laquelle la préparation spécifique pourra s’appuyer durablement.
Un premier axe central concerne le développement de la capacité aérobie maximale (VO₂max). Bien que son poids relatif diminue à mesure que la durée de l’effort augmente, le VO₂max demeure un déterminant transversal de la performance en endurance. Il conditionne notamment la fraction d’intensité soutenable sur le long terme. Les travaux portant sur les déterminants de la performance en trail montrent que les athlètes les plus performants disposent d’un plafond aérobie suffisamment élevé pour maintenir des intensités sous-maximales avec une dérive physiologique limitée (Pastor et al., 2022). L’objectif de ce bloc n’est donc pas de maximiser le VO₂max à court terme, mais d’en élever le plafond afin d’augmenter la marge d’exploitation future.
Un second axe structurant concerne le travail neuromusculaire, principalement via des séances de puissance aérobie en côte, réalisées sous forme de fractions courtes avec des récupérations longues. Ce format vise à préserver la fraîcheur neuromusculaire tout en favorisant un recrutement élevé des unités motrices (UM), notamment à haute intensité. La littérature montre que ce type de sollicitation améliore la coordination et la disponibilité neuromusculaire sans induire une fatigue métabolique excessive, à condition que le volume soit maîtrisé. Dans les modèles proposés par Guillaume Millet, la qualité du recrutement neuromusculaire joue un rôle clé dans la préservation de l’économie de course et la résistance à la fatigue lors des efforts prolongés (Millet, 2011).
L’économie de course constitue le troisième pilier de ce bloc. Elle correspond au coût énergétique du déplacement à une intensité donnée et représente un déterminant majeur de la durabilité de la performance en trail long. Plusieurs études montrent que l’économie est hautement plastique et qu’elle se développe efficacement lors des phases de préparation générale, à travers la régularité de l’entraînement, le renforcement musculaire, la coordination motrice et l’exposition progressive à différents terrains (Saugy et al., 2013). Améliorer l’économie dès ce stade permet de limiter le coût énergétique des allures utilisées plus tard en préparation spécifique.
Enfin, la majorité du volume d’entraînement est réalisée en endurance douce, sous le seuil d’effort durable (SV1), afin de renforcer la base aérobie tout en limitant la fatigue mécanique. Une sortie longue hebdomadaire est intégrée dans une logique de stimulation aérobie prolongée à faible contrainte métabolique et neuromusculaire. Les durées sont volontairement adaptées au support : 2 à 3 heures en course à pied, ou 4 à 5 heures en pratique croisée (ski de randonnée, vélo), permettant d’augmenter le temps d'effort tout en réduisant les contraintes musculo-tendineuses.
Ce premier bloc vise ainsi à construire un athlète plus économique, plus robuste et disposant d’un potentiel physiologique élargi, condition indispensable pour aborder efficacement les phases de spécialisation ultra.
Bloc 2 — Consolidation aérobie et orientation trail 🫁
Mi-février → fin mars : 5 semaines de développement + 1 semaine d’assimilation
Après la phase de construction générale, ce second bloc a pour objectif de consolider les adaptations aérobie acquises tout en amorçant une transition progressive vers les contraintes mécaniques et neuromusculaires propres au trail et à l'ultra. Il s’agit d’un bloc charnière, où l’on cherche à augmenter la durabilité de l’effort sans basculer prématurément dans une fatigue ultra-spécifique.
Un premier axe structurant repose sur le développement du SV2, principalement via un travail au seuil réalisé sur terrain plat et vallonné. Ce type de sollicitation permet d’améliorer la capacité à maintenir une intensité élevée de manière stable, tout en poursuivant l’optimisation de l’économie de course. Les travaux sur le sujet montrent que la capacité à soutenir une intensité proche du seuil est fortement associée à la performance sur les distances intermédiaires et longues, notamment via son effet sur la dérive physiologique et le coût énergétique du déplacement (Pastor et al., 2022).
Parallèlement, l’entraînement s’oriente progressivement vers une reprise spécifique trail, à travers des séances de seuil réalisées sur terrain vallonné. L’objectif est de réexposer l’athlète aux contraintes excentriques, en particulier en descente, tout en maintenant une intensité relativement élevée. Cette stratégie permet d’initier l’adaptation neuromusculaire spécifique au trail, sans recourir encore à des charges prolongées. La littérature montre que les descentes induisent une fatigue neuromusculaire marquée et une altération de l’économie de course, justifiant une réintroduction progressive et contrôlée de ce type de sollicitations (Giandolini et al., 2016 ; Vernillo et al., 2017). Dans les modèles développés par Guillaume Millet, cette fatigue neuromusculaire joue un rôle central dans la régulation de l’allure et la dégradation de la performance en trail long (Millet, 2011).
Des stimulations ponctuelles du VO₂max sont maintenues au cours de ce bloc. Leur objectif n’est plus de développer ce paramètre, mais d’entretenir les adaptations centrales acquises lors du bloc précédent. La littérature suggère qu’une exposition occasionnelle à des intensités élevées est suffisante pour maintenir le VO₂max, en particulier lorsque le volume global d’entraînement reste important (Midgley et al., 2006).
Le volume d’entraînement est progressivement réaugmenté sur la partie trail, notamment à travers la reprise structurée des sorties longues spécifiques. Des durées de l’ordre de 2 h 30 à 4 h permettent d’augmenter l’exposition au dénivelé et au travail excentrique, tout en maintenant une fatigue compatible avec la poursuite du cycle. Cette montée en charge progressive est essentielle pour améliorer la tolérance mécanique et préparer les adaptations neuromusculaires nécessaires aux blocs suivants (Millet & Hoffman, 2012).
Enfin, un trail “court” de 30 à 40 km peut être intégré en fin de bloc. Il ne constitue pas un objectif de performance, mais un outil de validation fonctionnelle : gestion de l’intensité, tolérance mécanique, économie sous fatigue et capacité à enchaîner les semaines de charge. L’utilisation de compétitions intermédiaires dans une logique d’apprentissage et de régulation de la charge est largement recommandée dans les modèles d’entraînement en endurance (Seiler, 2010).
Ce bloc permet ainsi de faire le lien entre développement physiologique et contraintes spécifiques du trail, en préparant l’organisme à encaisser progressivement la fatigue mécanique et neuromusculaire qui caractérisera les phases de spécialisation ultra.
Bloc 3 — Spécialisation progressive ultra 🏔️
Fin mars → mi-mai : 6 semaines de développement + 1 semaine d’assimilation
(incluant la course intermédiaire et son assimilation)
Ce troisième bloc marque une transition décisive dans la préparation : l’objectif n’est plus seulement de développer des qualités physiologiques isolées, mais d’améliorer la capacité à les maintenir durablement sous fatigue, dans des conditions de plus en plus proches de l’ultra-trail.
Un premier axe central concerne le développement du SV1 spécifique, non pas par une simple accumulation d’endurance douce, mais via une stratégie dite “tirante”. Cette approche vise à augmenter la fraction de VO₂max soutenable au niveau du SV1, en améliorant la stabilité physiologique et la tolérance à l’effort prolongé. La littérature montre que, sur les formats ultra, la performance est fortement corrélée à la capacité à maintenir une intensité modérée avec une dérive cardio-métabolique limitée, plutôt qu’à des marqueurs maximaux isolés (Millet & Hoffman, 2012).
Un second axe fondamental du bloc repose sur le travail de durabilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir un effort soutenu malgré une fatigue préalable sans dégradation majeure de la performance. Concrètement, cela se traduit par des séances intégrant des blocs d’intensité modérée à soutenue placés en état de pré-fatigue, par exemple après une phase d’endurance prolongée. Ce type de construction vise à solliciter les mécanismes de régulation centrale et périphérique de l’effort, en rapprochant les conditions d’entraînement de celles rencontrées en ultra. Les travaux récents sur la notion de “durability” en endurance montrent que la capacité à maintenir une intensité donnée au fil du temps est un déterminant majeur de la performance sur les efforts prolongés (Maunder et al., 2021).
Parallèlement, l’exposition aux contraintes excentriques est nettement renforcée. La pratique se fait majoritairement en terrain vallonné ou montagneux, afin d’augmenter progressivement la tolérance neuromusculaire aux descentes et aux chocs répétés. Les études menées en trail montrent que la fatigue induite par le travail excentrique est l’un des principaux facteurs de dégradation de l’économie de course et de la performance au fil des heures, justifiant une montée en charge progressive et structurée (Giandolini et al., 2016 ; Vernillo et al., 2017).
Bien que la préparation soit désormais fortement orientée vers la durabilité et la spécificité, des rappels de VO₂max sont maintenus tout au long de ce bloc. Leur rôle n’est plus de développer le plafond aérobie, mais d’entretenir les adaptations centrales et neuromusculaires acquises lors des blocs précédents. La littérature montre qu’une exposition ponctuelle à des intensités élevées est suffisante pour maintenir le VO₂max et préserver l’économie de course, à condition que le volume et la fatigue soient maîtrisés (Midgley et al., 2006 ; Seiler, 2010). Ces rappels prennent la forme de fractions courtes, avec des récupérations complètes, souvent réalisées en côte afin de limiter l’impact mécanique.
Ce bloc voit également une augmentation marquée de la durée des sorties longues et l’introduction des premiers enchaînements sur deux jours, sans recourir encore à de véritables week-ends chocs. L’objectif est d’accumuler une fatigue progressive, en concentrant environ 40 à 50 % du volume hebdomadaire sur le week-end. Un exemple classique consiste à placer une séance orientée durabilité le samedi, suivie d’une sortie longue le dimanche. Cette organisation permet d’augmenter le temps passé sous fatigue tout en maintenant une charge compatible avec la continuité de l’entraînement. La littérature souligne l’intérêt de ces enchaînements pour améliorer la tolérance à la fatigue cumulative sans induire de dette de récupération excessive lorsqu’ils sont correctement dosés (Millet & Hoffman, 2012).
Enfin, en fin de bloc, il est pertinent d’intégrer une course objectif intermédiaire, utilisée comme une répétition partielle de l’épreuve finale. Cette course ne doit pas être pensée uniquement en termes de distance, mais avant tout en temps d’effort et en contraintes physiologiques.
La littérature en ultra-endurance montre qu’au-delà de 8 à 10 heures d’effort, la fatigue neuromusculaire, métabolique et centrale change de nature, avec une dégradation marquée de l’économie de course et de la capacité de régulation de l’allure (Millet, 2011 ; Millet & Hoffman, 2012). L’intérêt de cette course intermédiaire est donc d’exposer l’athlète à ces contraintes spécifiques, sans aller jusqu’à une fatigue irréversible.
Dans cette logique, une durée correspondant à environ 50 à 65 % du temps d’effort cible constitue un compromis optimal. Cette fourchette permet de valider le pacing, la tolérance musculaire, la stratégie nutritionnelle et la gestion de la fatigue avancée, tout en préservant la capacité de récupération nécessaire à la suite de la préparation. Des formats plus courts risqueraient de ne pas révéler les véritables contraintes de l’ultra, tandis que des formats trop proches de l’objectif final augmenteraient significativement le risque de dette neuromusculaire prolongée (Seiler, 2010).
Utilisée de cette manière, la compétition devient un outil d’apprentissage et d’ajustement, et non un objectif de performance. Elle s’intègre pleinement dans la logique de ce bloc, orientée vers la durabilité de l’effort et la capacité à maintenir des intensités modérées sous fatigue cumulative.
Ce bloc constitue ainsi le véritable socle de la préparation ultra, en développant non seulement les capacités physiologiques, mais surtout la capacité à les exploiter durablement dans un contexte de fatigue mécanique, neuromusculaire et centrale croissante.
Bloc 4 — Spécialisation avancée et charge spécifique 🚀
Mi-mai → début août : 8 semaines de développement + 1 semaine d’assimilation
(dernière vraie charge spécifique avant l’affûtage)
Ce quatrième bloc correspond à la phase de spécificité maximale de la préparation. L’objectif n’est plus de développer de nouvelles qualités physiologiques, mais d’intégrer l’ensemble des déterminants de la performance dans des conditions proches de celles de la course, tant sur le plan physique que cognitif, énergétique et logistique.
Un axe central de ce bloc repose sur l’intégration de week-ends chocs, organisés sur deux à trois jours consécutifs. L’objectif est d’accumuler un volume horaire proche de celui de l’épreuve, réparti sur plusieurs journées, afin de reproduire la fatigue cumulative propre à l’ultra. Ces week-ends doivent rester peu fréquents, soigneusement espacés, et réalisés à intensité strictement maîtrisée, afin de stimuler l’adaptation sans générer de dette de récupération excessive.
Le travail spécifique s’articule désormais majoritairement autour sous SV1, qui correspond à l’allure cible de course. Les séances sont construites pour stabiliser cette intensité en montée comme sur le plat, en s’appuyant sur des marqueurs physiologiques individualisés : fréquence cardiaque, vitesse ascensionnelle, RPE. L’objectif n’est pas d’augmenter l’intensité, mais de renforcer la capacité à la maintenir de façon stable malgré la fatigue, conformément aux modèles de régulation de l’effort décrits par Guillaume Millet.
Ce bloc intègre également un travail ciblé de tolérance digestive (“guts training”), rendu pertinent par la durée des efforts et l’état de fatigue avancée. L’entraînement du système digestif est réalisé de manière progressive et contrôlée, lors de séances spécifiques, afin de tester et valider les stratégies nutritionnelles prévues le jour de la course, sans multiplier inutilement les situations de stress digestif.
Dans une logique d’optimisation globale, des stratégies de gestion de la vigilance et de la fatigue centrale peuvent être testées, notamment à travers l’usage du Power Nap et l’observation des réponses individuelles au flush model. Ces outils ne constituent pas des leviers de performance à part entière, mais des outils d’ajustement et de régulation, permettant d’affiner la gestion de l’effort, en particulier lors des périodes nocturnes.
L’exposition aux contraintes excentriques devient majeure au cours de ce bloc. Les séances privilégient les enchaînements spécifiques : longues descentes suivies de longues montées, terrain technique, dénivelé répété. Cette sollicitation vise à renforcer la tolérance neuromusculaire et à limiter la dégradation de l’économie de course sous fatigue. En raison de leur coût élevé, ces séances sont intégrées avec parcimonie et jamais combinées à des charges intensives supplémentaires.
Des sorties longues de nuit peuvent être intégrées ponctuellement. Leur objectif est avant tout cognitif et stratégique : gestion de la vigilance, adaptation au matériel, routine de progression et régulation de l’effort dans un contexte de privation partielle de sommeil. Une exposition limitée est suffisante pour obtenir les bénéfices recherchés.
Bien que la préparation soit désormais centrée sur le SV1 et la durabilité, des rappels d’intensité SV2 / VO₂max peuvent être conservés de manière très ponctuelle. Réalisés sous forme de formats mixtes courts (par exemple type Rønnestad), ils visent exclusivement à entretenir le recrutement neuromusculaire et l’économie de course, sans induire de fatigue centrale excessive. Ces séances sont espacées et jamais positionnées à proximité immédiate des week-ends chocs.
Enfin, ce bloc est celui de la validation définitive du matériel de course. Chaussures, bâtons, sacs, systèmes de portage et accessoires sont testés dans des conditions de fatigue avancée, afin d’éliminer toute incertitude le jour de l’épreuve.
Ce quatrième bloc représente ainsi une phase d’intégration complète, où la performance ne se construit plus par l’ajout de charge, mais par la capacité à maintenir, réguler et répéter les bons comportements physiologiques, mécaniques et stratégiques dans un contexte de fatigue élevée.
Bloc 5 — Affûtage 🥱
Début août → dernière semaine d’août : 2 à 2,5 semaines d’affûtage actif
(course objectif : dernière semaine d’août)
Le dernier bloc de la préparation vise à exprimer le travail réalisé au cours des semaines précédentes, sans chercher à provoquer de nouvelles adaptations. À ce stade, la performance dépend avant tout de la qualité de l’affûtage, c’est-à-dire de la capacité à dissiper la fatigue accumulée tout en préservant — voire en optimisant — les déterminants clés de la performance.
L’affûtage ne doit pas être standardisé. Il s’appuie en priorité sur les expériences d’affûtage précédentes et sur la manière dont l’athlète a assimilé les phases de charge tout au long de la préparation. Les réponses individuelles à la diminution de charge étant très variables, ce retour d’expérience constitue le repère le plus fiable pour ajuster le volume, la fréquence et l’intensité des séances.
Dans cette phase, le volume d’entraînement est réduit, afin de permettre une dissipation de la fatigue neuromusculaire et métabolique mais aussi psychologique. En revanche, les intensités clés sont maintenues, voire légèrement renforcées sous forme de rappels courts, afin de préserver le recrutement neuromusculaire, l’économie de course et la qualité du geste. La littérature montre qu’un affûtage efficace repose sur une réduction du volume, associée au maintien des intensités spécifiques, plutôt que sur un relâchement global de l’entraînement (Mujika & Padilla, 2003).
Le suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) peut constituer un outil complémentaire pour estimer l’état de récupération et orienter la durée de l’affûtage. Utilisée sur l’ensemble de la préparation, la VFC permet d’observer les dynamiques d’adaptation et de récupération de l’athlète. En revanche, son usage doit rester prudent à l’approche immédiate de la course. En phase de décharge et sous l’effet du stress précompétitif, la VFC peut présenter des variations atypiques susceptibles d’induire une interprétation erronée et un impact psychologique négatif. En ce sens, il est recommandé de ne pas introduire ou consulter cet indicateur en fin de préparation si l’athlète n’est pas parfaitement à l’aise avec son interprétation (Plews et al., 2013).
Dans cette phase finale, certains athlètes peuvent également intégrer un protocole de tannage cutané des pieds, dans l’objectif d’améliorer la tolérance de la peau aux frottements prolongés. Ce type de pratique vise à renforcer la résistance de l’épiderme face aux contraintes mécaniques spécifiques de l’ultra (humidité, échauffements répétés, durée d’effort).
Ce protocole ne doit être envisagé que s’il a déjà été testé en amont de la préparation. Introduire une stratégie nouvelle à ce stade comporte un risque non négligeable (irritations, fissures, inconfort). Le tannage des pieds s’inscrit donc dans une logique de consolidation de routines déjà maîtrisées, et non d’expérimentation de dernière minute.
L’objectif de ce bloc n’est donc pas d’“en faire moins” par défaut, mais de faire juste : préserver la confiance, maintenir les automatismes, stabiliser les repères physiologiques et aborder l’épreuve avec un organisme et un mental disponibles. Comme le soulignent les modèles de régulation de l’effort proposés par Guillaume Millet, la performance en ultra dépend autant de la gestion de la fatigue que de la qualité des adaptations construites en amont.
Les gains auxiliaires : ce qui fait vraiment la différence sur la durée 🏋🏼
Une préparation ultra ne repose pas uniquement sur l’enchaînement des séances de course à pied. À mesure que la durée et la complexité de l’objectif augmentent, certains leviers dits « auxiliaires » deviennent déterminants pour la durabilité de la performance.
La musculation : force maximale et pliométrie
Le travail de renforcement musculaire, et plus particulièrement de force maximale et de pliométrie, joue un rôle central en trail et en ultra. Il permet d’améliorer la capacité à produire et à encaisser de la force, de renforcer la tolérance aux contraintes excentriques (descentes, chocs répétés) et de préserver l’économie de course sous fatigue. Bien intégré, ce travail contribue également à réduire le risque de blessure et à maintenir une qualité de foulée sur des efforts prolongés.
Sommeil, nutrition et récupération
Les adaptations physiologiques ne se produisent pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération. Le sommeil, la nutrition et la gestion globale de la récupération conditionnent directement la capacité à assimiler la charge d’entraînement. Un déficit chronique de sommeil, une stratégie nutritionnelle inadaptée ou une récupération négligée limitent les progrès, augmentent la fatigue résiduelle et fragilisent l’organisme à long terme. En ultra-endurance, ces paramètres ne sont pas optionnels : ils font pleinement partie de la préparation.
La préparation mentale
Enfin, la préparation mentale occupe une place croissante à mesure que l’échéance approche. Gestion de l’effort, tolérance à l’inconfort, capacité à rester lucide sous fatigue, confiance dans le processus : ces dimensions influencent directement le pacing et la prise de décision en course. Arriver préparé mentalement, c’est disposer de ressources pour traverser les moments difficiles sans paniquer ni sur-réagir.
Une préparation doit rester individualisée 🙋🏼
Aussi structurée soit-elle, aucune planification ne peut être appliquée de manière rigide ou universelle. Chaque préparation doit rester individualisée, car chaque athlète possède son propre historique, ses contraintes et sa capacité d’adaptation.
Il est essentiel de se baser sur ses sensations, d’apprendre à écouter son corps et d’accepter d’ajuster lorsque nécessaire. Chercher à tout faire rentrer coûte que coûte, surtout si cela entre en conflit avec l’équilibre de vie, est souvent contre-productif à moyen terme.
La progression en ultra demande aussi de l’indulgence envers soi-même. Tout ne sera jamais parfaitement aligné, et ce n’est pas un problème. Ce qui compte, c’est la cohérence globale du processus, pas la perfection de chaque semaine.
Enfin, la ressource mentale est un capital à préserver. Arriver le jour de la course physiquement prêt mais mentalement épuisé compromet fortement la performance. Si la préparation devient une contrainte permanente ou une source de surcharge psychologique, le signal est clair : quelque chose doit être ajusté.
Pourquoi se faire accompagner par un coach 👨🏼🍳
Dans ce contexte, l’accompagnement par un coach prend tout son sens. Un coach permet avant tout de donner de la cohérence à l’ensemble du processus, en structurant les différents blocs d’entraînement et en assurant une progression logique et sécurisée.
Il joue un rôle clé dans la gestion de la charge, en aidant à doser les périodes de développement, d’assimilation et de récupération, et en évitant les dérives classiques liées à l’auto-gestion. Il est également là pour répondre aux questions, lever les doutes et apporter des ajustements au bon moment.
Un coach conçoit un plan d’entraînement adapté au quotidien de l’athlète, et non l’inverse. Il prend en compte les contraintes professionnelles, familiales et personnelles, afin que la préparation reste compatible avec la vie réelle.
Enfin, se faire accompagner permet de ne plus se poser en permanence la question de quoi faire, quand et pourquoi. Cette charge mentale en moins libère de l’énergie, améliore l’adhésion au plan et permet de se concentrer sur l’essentiel : s’entraîner avec régularité et sérénité.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
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