Nutrition à l’effort en endurance : pourquoi le ratio glucose:fructose change la donne 🧑🏼🔬
- Simon Tissier
- il y a 3 heures
- 13 min de lecture
Pendant longtemps, la recommandation semblait simple : consommer environ 60g de glucides par heure à l’effort. Une règle claire, largement diffusée, et encore aujourd’hui utilisée par de nombreux pratiquants. Pourtant, sur le terrain comme en laboratoire, cette limite a progressivement été remise en question.
De plus en plus d’athlètes consomment désormais 90 g/h, voire davantage sur des formats longs. Certains vont jusqu’à 100–120 g/h sur marathon ou ultra-endurance, avec des bénéfices observés sur la performance… mais aussi parfois des troubles digestifs marqués. Alors, comment expliquer qu’il soit aujourd’hui possible d’absorber davantage de glucides qu’auparavant, sans nécessairement augmenter ces contraintes ?
La réponse ne tient pas uniquement à la quantité, mais à la nature des glucides consommés — et surtout à leur combinaison. Tous les sucres ne suivent pas les mêmes voies d’absorption, et cette distinction ouvre des perspectives intéressantes en termes d’apport énergétique, d’oxydation des substrats et de tolérance digestive.
Comprendre ce qui se joue derrière le ratio glucose:fructose permet ainsi de dépasser une approche simpliste de la nutrition à l’effort, pour aller vers une stratégie plus fine, plus individualisée, et surtout plus efficace dans la durée.
Dans cet article, nous allons comprendre pourquoi les apports glucidiques sont limités à l’effort, en quoi l’association glucose–fructose permet de repousser ces limites, ce que dit réellement la littérature scientifique sur ces stratégies, et comment les intégrer concrètement dans un cadre d’entraînement cohérent et durable.
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1. Pourquoi les apports glucidiques sont limités à l’effort 🙅🏼
Pendant longtemps, la limite des 60 g de glucides par heure n’était pas une recommandation arbitraire, mais le reflet d’une contrainte physiologique bien identifiée : la capacité d’absorption intestinale. À l’effort, les glucides ingérés doivent traverser la paroi intestinale pour être disponibles dans la circulation sanguine, puis utilisés par les muscles. Ce processus dépend de transporteurs spécifiques, dont le principal pour le glucose est le transporteur SGLT1.
Ce transporteur fonctionne de manière saturable. Autrement dit, au-delà d’un certain débit d’apport, sa capacité maximale est atteinte, ce qui limite la quantité de glucose pouvant être absorbée et utilisée. Les travaux de Asker Jeukendrup, “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise” (2014) ont largement contribué à formaliser cette limite autour de 60 g/h pour des apports exclusivement basés sur le glucose ou les polymères de glucose (maltodextrine).
Lorsque cette capacité est dépassée, les glucides non absorbés restent dans le tube digestif. Cela peut entraîner une augmentation de l’osmolarité intestinale, un appel d’eau, et favoriser l’apparition de troubles digestifs : ballonnements, inconfort, voire diarrhées. Ces symptômes sont particulièrement fréquents en course à pied et en trail, où les contraintes mécaniques (impacts répétés, micro-traumatismes digestifs) accentuent la sensibilité du système gastro-intestinal.
À l’inverse, en cyclisme, la position plus stable et l’absence d’impacts permettent généralement une meilleure tolérance digestive. Cela ne signifie pas que la limite d’absorption disparaît, mais que la gestion des apports peut être plus progressive et parfois plus élevée à tolérance équivalente.
Sur le plan métabolique, cette limitation de l’absorption a des conséquences directes sur l’oxydation des glucides exogènes. Même si les besoins énergétiques augmentent avec l’intensité ou la durée de l’effort, la capacité à utiliser les glucides ingérés reste plafonnée si l’on s’appuie sur une seule source. Cela implique une dépendance accrue aux réserves endogènes, notamment le glycogène musculaire et hépatique, dont l’épuisement est étroitement associé à la fatigue en endurance prolongée.
C’est précisément cette limite — à la fois digestive et métabolique — qui a conduit les chercheurs à explorer d’autres stratégies nutritionnelles. Plutôt que d’augmenter simplement la quantité de glucose ingérée, l’enjeu est devenu de contourner cette saturation en mobilisant d’autres voies d’absorption.
C’est là que le fructose entre en jeu.
2. Le fructose : un transporteur différent, une opportunité supplémentaire 🚛
Si le glucose voit son absorption limitée par la saturation du transporteur SGLT1, tous les glucides ne dépendent pas de cette même voie. Le fructose, en particulier, emprunte un autre transporteur intestinal : GLUT5. Cette distinction, en apparence technique, a profondément modifié la compréhension de la nutrition à l’effort.
En utilisant deux transporteurs différents — SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose — il devient possible d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés par unité de temps. Ce principe a été démontré de manière claire dans les travaux de Jentjens & Jeukendrup, “High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise” (2005). Les auteurs montrent que l’ingestion combinée de glucose et de fructose permet d’atteindre des taux d’oxydation exogène significativement plus élevés que le glucose seul.
Concrètement, là où le glucose seul plafonne autour de 1 g/min (≈60 g/h), l’association glucose–fructose permet d’atteindre 1,5 g/min, voire davantage dans certains contextes. Cette augmentation traduit une meilleure disponibilité des glucides pour les muscles, et donc un potentiel de maintien de l’intensité plus élevé sur des efforts prolongés.
Sur le plan métabolique, le fructose suit une voie légèrement différente après son absorption. Il est principalement métabolisé au niveau hépatique avant d’être redistribué sous forme de glucose ou de lactate, ce dernier pouvant être utilisé comme substrat énergétique par les muscles. Cette capacité à alimenter indirectement l’effort contribue à l’intérêt du fructose dans une stratégie combinée, à condition que les apports restent maîtrisés.
C’est précisément cette complémentarité qui a conduit à la notion de “multiple transportable carbohydrates”, largement développée par Jeukendrup & Moseley, “Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery” (2010). L’idée n’est plus simplement d’apporter des glucides, mais d’optimiser leur assimilation en jouant sur les voies de transport disponibles.
Cependant, cette approche n’est pas exempte de limites. Le fructose est aussi connu pour sa tolérance digestive plus variable, en particulier lorsqu’il est consommé en grande quantité ou isolément. De nombreux athlètes présentent une capacité d’absorption limitée, ce qui peut entraîner des inconforts digestifs similaires, voire plus marqués, que ceux observés avec un excès de glucose.
Cette variabilité est d’autant plus marquée en course à pied et en trail, où les contraintes mécaniques amplifient la sensibilité digestive. À l’inverse, en cyclisme, la combinaison glucose–fructose est généralement mieux tolérée, ce qui permet d’explorer plus facilement des apports élevés.
Ainsi, si le fructose ouvre la voie à une augmentation des apports glucidiques, son utilisation ne peut être standardisée. Elle nécessite une approche progressive, individualisée, et intégrée à l’entraînement.
C’est précisément ce que la littérature scientifique récente a cherché à quantifier : jusqu’où peut-on aller, et avec quels bénéfices réels sur la performance ?
3. Ce que dit la science : vers des apports supérieurs à 90 g/h ⬆️
L’introduction des “multiple transportable carbohydrates” a marqué un tournant dans la compréhension de la nutrition à l’effort. Là où les recommandations se limitaient historiquement à 60 g/h, plusieurs études ont montré qu’il était possible d’augmenter significativement les apports, à condition d’associer glucose et fructose.
L’une des premières démonstrations concrètes vient de Currell & Jeukendrup, “Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates” (2008). Dans cette étude, les auteurs observent une amélioration de la performance sur un exercice prolongé en cyclisme lorsque les athlètes consomment une combinaison glucose–fructose, comparée à un apport équivalent en glucose seul. Cette amélioration s’explique notamment par une augmentation de l’oxydation des glucides exogènes et une meilleure disponibilité énergétique en fin d’effort.
Ces résultats ont été confirmés et approfondis par des travaux plus récents. La revue de Podlogar & Wallis, “New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes” (2022) propose une synthèse actualisée des capacités d’absorption et d’oxydation, suggérant que des apports allant jusqu’à 90 g/h, voire 120 g/h dans certains contextes, peuvent être pertinents chez des athlètes entraînés et adaptés.
Au-delà de la simple disponibilité énergétique, ces stratégies semblent également influencer la gestion des réserves internes. En augmentant l’apport exogène, on observe une moindre sollicitation du glycogène musculaire et hépatique, ce qui peut retarder l’apparition de la fatigue sur les efforts de longue durée. Cette notion d’“épargne glycogénique” reste toutefois à nuancer, car elle dépend fortement de l’intensité de l’effort, du niveau d’entraînement et de la stratégie nutritionnelle globale.
Des applications terrain viennent renforcer ces observations. L’étude de Viribay et al., “Effects of 120 g/h carbohydrate intake during a mountain marathon” (2020) montre que des apports très élevés (jusqu’à 120 g/h) peuvent être tolérés et bénéfiques chez certains athlètes, notamment sur des formats longs en trail. Cependant, ces résultats concernent des profils déjà entraînés à ces apports, dans un cadre contrôlé, ce qui limite leur généralisation.
C’est ici qu’il est essentiel d’introduire une nuance importante entre disciplines. La majorité des études ayant démontré des bénéfices clairs au-delà de 90 g/h ont été réalisées en cyclisme, dans des conditions relativement stables sur le plan mécanique et digestif. En course à pied ou en trail, les contraintes sont différentes : impacts répétés, redistribution du flux sanguin, stress thermique… autant de facteurs qui peuvent limiter la tolérance digestive et rendre ces apports plus difficiles à atteindre en pratique.
Autrement dit, si la littérature ouvre la voie à des apports élevés, leur application doit rester contextualisée. Passer de 60 à 90 g/h peut déjà représenter un levier significatif pour de nombreux athlètes. Aller au-delà nécessite une préparation spécifique, une tolérance validée à l’entraînement, et une stratégie parfaitement maîtrisée.
La question n’est donc plus seulement de savoir combien consommer, mais surtout dans quelles conditions ces apports deviennent réellement bénéfiques — et soutenables.
4. Tolérance digestive : bénéfices mais pas systématiques 🥴
Si l’association glucose–fructose permet théoriquement d’augmenter les apports glucidiques et d’améliorer la disponibilité énergétique, elle se heurte en pratique à un facteur déterminant : la tolérance digestive. C’est souvent elle, bien plus que la physiologie pure, qui conditionne ce qu’un athlète est réellement capable de consommer et d’assimiler à l’effort.
Les troubles gastro-intestinaux sont fréquents en endurance, en particulier sur les formats longs. Ils peuvent concerner jusqu’à 30 à 70 % des athlètes selon les contextes, avec des manifestations variées : inconfort abdominal, nausées, ballonnements, diarrhées. Plusieurs mécanismes expliquent ces symptômes, notamment la réduction du flux sanguin vers le système digestif au profit des muscles, ou encore les contraintes mécaniques répétées en course à pied. C'est d'ailleurs la première cause d'abandon sur ultra-trail.
L’ajout de fructose, bien qu’intéressant sur le plan de l’absorption, peut accentuer ces problématiques chez certains profils. En effet, la capacité à absorber le fructose via GLUT5 est très variable d’un individu à l’autre. Lorsqu’il est consommé en excès ou sans adaptation progressive, il peut rester partiellement dans l’intestin, fermenter et provoquer des inconforts digestifs parfois marqués.
C’est dans ce contexte que plusieurs travaux récents insistent sur la notion de “gut training”, ou entraînement du système digestif. La revue de Podlogar & Wallis (2022) souligne que la tolérance aux apports élevés de glucides peut être améliorée avec une exposition répétée à l’entraînement. En pratique, cela signifie habituer progressivement l’organisme à consommer 60, puis 75, puis 90 g/h (ou plus), afin d’adapter à la fois les capacités de transport intestinal et la tolérance digestive.
Cette adaptation est particulièrement importante en course à pied et en trail, où les contraintes mécaniques amplifient les symptômes. Dans ces disciplines, la stratégie nutritionnelle doit souvent être plus conservatrice, avec une montée progressive des apports et une attention particulière portée aux formats utilisés (textures, concentration, fréquence des prises). En cyclisme, la tolérance digestive étant généralement meilleure, il est plus fréquent d’atteindre des apports élevés, à condition de respecter une progression similaire.
Il est également important de rappeler que la tolérance ne dépend pas uniquement du ratio glucose–fructose, mais d’un ensemble de facteurs : intensité de l’effort, hydratation, température, stress, composition globale des apports. Une stratégie efficace sur le papier peut devenir problématique si elle n’est pas intégrée dans un cadre cohérent.
Ainsi, si l’optimisation des apports glucidiques représente un levier intéressant pour la performance, elle ne doit jamais se faire au détriment du confort digestif. Une nutrition efficace est avant tout une nutrition que l’athlète est capable de tolérer et de reproduire en conditions réelles.
C’est cette logique qui doit guider la mise en place des stratégies concrètes.
5. Application pratique : combien, quand, et comment ? ⚖️
À la lumière des données scientifiques et des contraintes terrain, l’enjeu n’est pas seulement de connaître les capacités théoriques d’absorption, mais de construire une stratégie réellement applicable, cohérente avec le profil de l’athlète et les exigences de l’effort.
Les recommandations actuelles s’organisent généralement par paliers, en fonction de la durée de l’exercice. Pour des efforts inférieurs à 1h30, les apports peuvent rester limités (voire inexistants selon l’intensité et le niveau), l’objectif étant surtout de maintenir la glycémie. Entre 1h30 et 2h30, une consommation de 30 à 60 g/h est souvent suffisante. C’est au-delà de 2h30 que l’intérêt d’augmenter les apports devient plus marqué, avec des recommandations autour de 60 à 90 g/h, voire davantage pour les formats très longs.
L’introduction du ratio glucose:fructose prend tout son sens à partir de ces apports élevés. En pratique, les ratios les plus couramment utilisés se situent autour de 2:1 (glucose:fructose), voire 1:0,8 dans certains produits récents. Ces combinaisons permettent d’optimiser l’utilisation des transporteurs sans surcharger excessivement l’absorption du fructose, souvent plus limitante sur le plan digestif.
Cependant, ces valeurs ne doivent jamais être considérées comme universelles. En course à pied et en trail, de nombreux athlètes trouvent un équilibre autour de 60 à 80 g/h, parfois moins sur terrain technique ou en conditions difficiles. À l’inverse, en cyclisme, il est plus fréquent d’observer des apports proches de 90 g/h, voire supérieurs chez les athlètes expérimentés et entraînés à ces stratégies.
Le choix des formats joue également un rôle déterminant. Les apports liquides (boissons énergétiques) permettent généralement une meilleure tolérance et une absorption plus progressive, notamment en cyclisme. En course à pied, la diversité des formats (gels, boissons, solides faciles à digérer) peut être intéressante pour limiter la monotonie et faciliter l’adhérence à la stratégie, à condition de rester vigilant sur la concentration globale.
La fréquence des apports est un autre levier important. Plutôt que de consommer de grandes quantités espacées, il est généralement préférable de fractionner les prises (toutes les 15 à 20 minutes), afin de lisser l’apport énergétique et limiter les contraintes digestives.
Enfin, il est essentiel d’insister sur un point souvent sous-estimé : ces stratégies doivent être testées et construites à l’entraînement. L’organisme s’adapte à ce qu’on lui propose régulièrement. Introduire brutalement 90 g/h le jour d’une compétition, sans y avoir été exposé auparavant, augmente fortement le risque d’échec, indépendamment de la qualité du protocole.
C’est précisément là que l’accompagnement individualisé prend tout son sens. Ajuster les apports glucidiques, choisir le bon ratio glucose:fructose, construire une stratégie progressive et adaptée à la discipline nécessite une lecture fine du profil de l’athlète, de ses contraintes et de ses objectifs. Un suivi avec une diététicienne du sport spécialisée en endurance permet non seulement de sécuriser ces choix, mais aussi d’optimiser la tolérance digestive, la disponibilité énergétique et la régularité de la performance dans le temps.
En pratique, la question n’est donc pas uniquement “combien consommer”, mais “combien suis-je capable de tolérer et d’utiliser efficacement dans mon contexte ?”. C’est cette capacité d’ajustement qui conditionne la réussite d’une stratégie nutritionnelle en endurance.
6. Limites et points de vigilance ⛑️
Si l’optimisation des apports glucidiques via le ratio glucose:fructose représente une avancée majeure, elle ne doit pas être interprétée comme une solution universelle applicable à tous les contextes. Comme souvent en physiologie de l’endurance, l’efficacité d’une stratégie dépend avant tout de sa cohérence avec le profil de l’athlète et les contraintes de l’effort.
Le premier point de vigilance concerne la tolérance individuelle. Malgré les bénéfices démontrés des apports combinés, certains athlètes présentent une capacité limitée à absorber le fructose, même à des doses modérées. Cette variabilité, bien documentée dans la littérature, implique qu’une stratégie efficace pour un individu peut devenir contre-productive pour un autre. L’objectif n’est donc pas d’atteindre un chiffre cible (90 ou 120 g/h), mais de trouver une zone d’efficacité propre à chacun.
Le contexte de pratique est également déterminant. Les apports élevés en glucides prennent tout leur sens sur des efforts prolongés, généralement au-delà de 2h30–3h. Sur des formats plus courts, ou à intensité modérée, des apports importants ne sont pas toujours nécessaires, et peuvent même générer une contrainte digestive inutile. De la même manière, en trail technique ou en conditions extrêmes (chaleur, altitude), la priorité peut parfois être donnée à la tolérance plutôt qu’à l’optimisation maximale des apports.
Un autre point souvent sous-estimé concerne la relation entre intensité d’effort et digestion. À mesure que l’intensité augmente, le flux sanguin est redirigé vers les muscles au détriment du système digestif, ce qui limite la capacité d’absorption. Dans ces situations, augmenter les apports glucidiques sans tenir compte de cette contrainte peut accentuer les troubles digestifs, même avec un ratio glucose:fructose optimisé.
Il est également important de rappeler que la nutrition à l’effort ne peut être dissociée de l’ensemble de la stratégie nutritionnelle. Les réserves de glycogène préalables, l’état d’hydratation, les apports en amont de la course ou encore la gestion de l’intensité influencent directement la capacité à utiliser les glucides ingérés. Une stratégie à l’effort bien construite ne compense pas une préparation inadaptée.
Enfin, la tendance actuelle à augmenter toujours davantage les apports glucidiques doit être abordée avec prudence. Si certaines études montrent des bénéfices au-delà de 90 g/h, ces protocoles concernent souvent des athlètes entraînés, dans des contextes contrôlés, avec une adaptation préalable. Transposer ces stratégies sans progressivité ni individualisation peut conduire à des échecs, voire à une dégradation de la performance.
En ce sens, le ratio glucose:fructose ne doit pas être vu comme une optimisation isolée, mais comme un outil parmi d’autres dans une approche globale de la performance. L’enjeu n’est pas d’aller au maximum des capacités théoriques, mais de construire une stratégie stable, reproductible et adaptée sur le long terme.
Conclusion ✅
L’évolution des recommandations en nutrition à l’effort illustre bien une réalité plus large en endurance : ce qui semblait être une limite physiologique fixe s’avère en réalité modulable, à condition d’en comprendre les mécanismes. L’introduction du ratio glucose:fructose n’a pas simplement permis d’augmenter les apports glucidiques, elle a surtout ouvert la voie à une approche plus fine, plus individualisée, de la gestion énergétique à l’effort.
Pour autant, cette avancée ne doit pas être interprétée comme une course au “toujours plus”. Les bénéfices observés dans la littérature ne prennent sens que dans un cadre précis : une stratégie testée, progressive, adaptée à la discipline et au profil de l’athlète. Entre un cycliste capable de tolérer 100 g/h et un trailer évoluant sur terrain technique, les contraintes ne sont pas les mêmes, et les réponses nutritionnelles ne peuvent pas être identiques.
Au-delà des chiffres, c’est la cohérence globale qui conditionne la performance. Comprendre les mécanismes d’absorption, anticiper les limites digestives, ajuster les apports à l’intensité et à la durée… autant d’éléments qui permettent de transformer une stratégie théorique en levier concret sur le terrain.
Chez Ibex outdoor, cette approche s’inscrit dans une vision plus large de l’entraînement : structurer, individualiser, et donner du sens aux choix mis en place. La nutrition à l’effort ne se résume pas à un protocole à appliquer, mais à un outil à construire dans le temps, au service d’une progression durable et maîtrisée.
Points clés à retenir de cet article 💡
La limite historique de 60 g/h provient de la saturation du transporteur intestinal du glucose (SGLT1)
Le fructose utilise un transporteur différent (GLUT5), permettant d’augmenter l’absorption totale de glucides
L’association glucose:fructose permet d’atteindre des taux d’oxydation plus élevés que le glucose seul (Jentjens & Jeukendrup, 2005)
Des apports de 60 à 90 g/h sont aujourd’hui recommandés sur efforts prolongés, avec possibilité d’aller au-delà chez des athlètes entraînés (Podlogar & Wallis, 2022)
Les bénéfices concernent la disponibilité énergétique et la capacité à maintenir l’intensité dans la durée
La tolérance digestive est le facteur limitant principal, avec une forte variabilité interindividuelle
La course à pied et le trail présentent des contraintes digestives plus importantes que le cyclisme
Le ratio glucose:fructose doit être introduit progressivement et testé à l’entraînement
Les formats (liquide, gels, solides) et la fréquence des prises influencent fortement la tolérance
Une stratégie nutritionnelle efficace est avant tout une stratégie individualisée, reproductible et adaptée au contexte d’effort
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
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