The Traka 360 : préparation, nutrition et retour d’expérience terrain 🚵🏼
- Simon Tissier
- il y a 2 jours
- 10 min de lecture
Pendant longtemps, le gravel longue distance a été perçu comme une pratique située entre l’aventure et l’endurance, avec une approche relativement éloignée de l’intensité et des exigences du cyclisme sur route moderne. Cette vision devient aujourd’hui de plus en plus incomplète.
Des épreuves comme The Traka ont profondément transformé le paysage du gravel international. Ce qui ressemblait encore récemment à une discipline hybride est devenu un terrain d’expression extrêmement exigeant, où cohabitent densité physiologique, contraintes mécaniques, gestion nutritionnelle avancée et stratégie de course. Sur le format 360 km, les meilleurs concurrents roulent désormais à des moyennes proches de 33 km/h sur des parcours dépassant souvent 4 000 mètres de dénivelé positif, avec des départs proches d’un effort de cyclocross et des exigences de durabilité comparables à celles de l’ultra-endurance.
Cette évolution change profondément la manière de préparer ce type d’épreuve. Le simple fait “d’avoir du fond” ne suffit plus. Il faut être capable de produire de fortes intensités dès les premières minutes, maintenir une capacité de relance pendant plusieurs heures, absorber les vibrations et la fatigue musculaire liées au terrain, tout en conservant suffisamment de lucidité pour gérer alimentation, hydratation, matériel et stratégie de course.
Les retours d’expérience de Nicolas Loustaunou — athlète de la Squadra Berria et entraîneur Ibex outdoor — et de Benjamin Olivier — ambassadeur SCOTT France, cofondateur de Pédaleur et athlète entraîné chez Ibex outdoor — illustrent parfaitement cette évolution. Tous deux engagés sur The Traka 360, ils décrivent une course où la performance ne repose plus uniquement sur les qualités physiologiques classiques du cycliste d’endurance, mais sur la capacité à rester durablement efficace malgré l’accumulation progressive de fatigue, de contraintes mécaniques et de décisions à prendre sous fatigue.
Dans cet article, nous allons analyser les exigences réelles de The Traka 360, comprendre ce que cette course révèle du gravel moderne, et explorer les principaux leviers de préparation — physiologiques, nutritionnels, mécaniques et stratégiques — qui permettent de tenir un effort aussi long, intense et exigeant.
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1. The Traka : une course d’endurance qui se court à très haute intensité 🥵
L’une des principales erreurs lorsqu’on observe The Traka de l’extérieur consiste à imaginer une gestion d’effort relativement linéaire, proche de certains formats d’ultra-endurance classiques. La réalité physiologique est très différente.
Comme le souligne Nicolas Loustaunou, le départ ressemble davantage à “un cyclocross d’une heure” qu’à une épreuve de plus de 300 kilomètres. Les premières ascensions se montent à des intensités très élevées, avec de nombreuses relances proches de la PMA et des passages répétés au-dessus du deuxième seuil ventilatoire. Cette dynamique est renforcée par l’importance stratégique du placement. Sur des chemins parfois étroits, perdre quelques positions peut rapidement obliger à produire des efforts importants pour revenir.
Cette caractéristique rapproche le gravel moderne de ce que la littérature appelle les “stochastic efforts”, c’est-à-dire des efforts très variables, alternant périodes relativement stables et pics de puissance répétés. Burnley et Jones, dans Power-duration relationship (2018), rappellent que ces variations d’intensité augmentent fortement le coût énergétique global et accélèrent la fatigue périphérique, même lorsque la puissance moyenne paraît relativement modérée.
C’est précisément ce que montrent les retours terrain des deux athlètes. Malgré une distance proche de l’ultra-endurance, le niveau d’intensité reste élevé pendant de nombreuses heures. Benjamin Olivier explique notamment s’être retrouvé dans un groupe de tête roulant à plus de 35 km/h sur certaines sections plates après déjà plusieurs heures de course.
Cette évolution illustre également un phénomène de professionnalisation du gravel. Le niveau global augmente rapidement, les stratégies collectives deviennent plus présentes, et les équipes structurées apparaissent progressivement. Même si l’esprit gravel reste très différent du cyclisme sur route traditionnel, les exigences physiologiques, elles, se rapprochent de plus en plus du très haut niveau.
Dans ce contexte, la notion de “durability” devient centrale. Les travaux récents de Jones et Kirby sur la durabilité en endurance montrent que deux athlètes possédant des qualités physiologiques similaires en début d’effort peuvent présenter des performances très différentes après plusieurs heures. La capacité à maintenir une production de puissance, une efficacité gestuelle et une prise de décision sous fatigue devient alors un déterminant majeur de performance.
The Traka illustre parfaitement cette logique : il ne suffit pas d’être performant physiologiquement. Il faut rester performant longtemps.
2. Ce que le gravel change réellement par rapport à la route 🌾
Vu de loin, le gravel pourrait sembler être une simple extension du cyclisme sur route. Pourtant, les contraintes imposées au corps sont sensiblement différentes.
La première concerne la charge neuromusculaire. Contrairement à un effort routier relativement stable, le gravel impose des micro-ajustements permanents : gestion des trajectoires, vibrations, changements d’adhérence, freinages, relances, descentes techniques. Cette instabilité augmente fortement les contraintes musculaires périphériques et la fatigue du haut du corps.
Les travaux de Bertucci et al. sur les vibrations en cyclisme off-road montrent que ces contraintes mécaniques augmentent le coût énergétique global et modifient progressivement la coordination musculaire. En pratique, cela signifie qu’à puissance équivalente, un effort gravel peut générer davantage de fatigue qu’un effort routier.
Nicolas Loustaunou insiste d’ailleurs sur ce point : selon lui, la fatigue vient souvent moins de l’incapacité à produire de la puissance que de l’incapacité du corps à continuer d’absorber les contraintes mécaniques après plusieurs heures.
Cette réalité explique l’importance croissante du renforcement musculaire dans la préparation moderne. Gainage, stabilité lombo-pelvienne, travail du haut du corps et des chaînes postérieures deviennent particulièrement importants pour maintenir la posture, absorber les vibrations et conserver une qualité de pilotage suffisante malgré la fatigue.
Les descentes jouent également un rôle majeur. Sur certains secteurs de The Traka, les concurrents enchaînent plusieurs minutes de descentes techniques nécessitant concentration, engagement musculaire isométrique et précision gestuelle. Cette fatigue cognitive est souvent sous-estimée.
Marcora et Staiano, dans leurs travaux sur la fatigue mentale en endurance, montrent que la dégradation cognitive influence directement la perception de l’effort et la capacité à maintenir l’intensité. Dans le gravel, cette composante devient particulièrement importante puisque la concentration doit rester élevée pendant parfois plus de 10 heures.
Enfin, contrairement à certaines idées reçues, le gravel moderne n’avantage pas uniquement les profils très légers. Les contraintes mécaniques et les besoins de stabilité favorisent parfois des athlètes légèrement plus robustes, capables de mieux tolérer les vibrations et de conserver de la force après plusieurs heures.
3. Construire une préparation capable de résister à 10 à 12 heures d’effort ⏳
Préparer The Traka ne consiste pas simplement à accumuler du volume.
Les deux retours d’expérience montrent au contraire l’importance d’une préparation structurée, progressive et individualisée. Benjamin explique par exemple avoir conservé des semaines relativement modérées en volume, souvent entre 7 et 8 heures hebdomadaires durant l’hiver, tout en intégrant régulièrement des blocs plus chargés permettant de développer la résistance à la fatigue.
Cette approche rejoint les données actuelles sur la périodisation de l’endurance : l’objectif n’est pas seulement d’augmenter la charge, mais surtout de développer des adaptations spécifiques tout en limitant l’accumulation excessive de fatigue chronique.
Le travail de force-endurance apparaît comme un levier particulièrement important. Dans The Traka, la fatigue ne provient pas uniquement du système cardiovasculaire, mais aussi de la capacité musculaire à continuer de produire de la force après plusieurs heures. Benjamin décrit notamment un important travail de “tirage de braquet sous fatigue”, réalisé soit en séances dédiées, soit après une pré-fatigue préalable.
Cette notion rejoint les travaux de Millet et Lepers sur la fatigue neuromusculaire en ultra-endurance : plus la durée augmente, plus la préservation de la fonction musculaire devient déterminante.
Le home trainer occupe également une place importante dans leur préparation. Non pas uniquement pour des raisons pratiques, mais aussi pour optimiser la qualité du travail réalisé. Sans roue libre, avec un contrôle précis de l’intensité et moins de contraintes logistiques, il permet de réaliser des séances très calibrées.
Nicolas souligne cependant un point essentiel : malgré l’intérêt du travail structuré, il reste indispensable de conserver du temps spécifique sur le vélo gravel afin d’entretenir les automatismes techniques, la posture et la tolérance mécanique.
Cette spécificité est probablement l’un des grands enseignements de la discipline : le moteur physiologique ne suffit pas. Le corps doit aussi apprendre à encaisser le terrain.
4. Nutrition et hydratation : le véritable juge de paix du gravel longue distance 🍼
S’il existe un facteur capable de faire basculer une course comme The Traka, c’est probablement la nutrition.
Les deux athlètes le répètent : il est aujourd’hui impossible de performer durablement sur ce type d’effort sans stratégie nutritionnelle précise. Nicolas explique d’ailleurs que sa première participation s’était terminée par une incapacité totale à s’alimenter après plusieurs heures d’effort.
Depuis, sa stratégie a radicalement évolué.
Les recommandations récentes de Jeukendrup dans Training the Gut for Athletes (2017) montrent que l’intestin peut être entraîné à tolérer des apports glucidiques très élevés, parfois supérieurs à 100 g/h chez certains athlètes. Mais cette capacité reste extrêmement individuelle et nécessite une progression spécifique à l’entraînement.
Dans le cas de The Traka, Nicolas rapporte des apports compris entre 110 et 120 g/h, avec des pics encore plus élevés sur certaines sections très intenses du début de course. Ces valeurs peuvent sembler énormes, mais elles reflètent les besoins énergétiques réels d’un effort aussi long et aussi dense.
Il insiste néanmoins sur un point fondamental : ces apports ont été préparés pendant plusieurs mois via du gut training, avec des sorties longues reproduisant les conditions exactes de course.
Benjamin évoque au contraire les difficultés rencontrées lorsque la stratégie nutritionnelle devient trop complexe. Multiplication des produits, concentrations différentes, écœurement progressif : après plusieurs heures, la fatigue cognitive rend les ajustements beaucoup plus difficiles.
Ce point est essentiel. Plus l’effort dure, plus la simplicité devient précieuse.
La fatigue alimentaire représente également une réalité importante du gravel longue distance. Après plusieurs heures de gels et de boissons sucrées, beaucoup d’athlètes développent une saturation sensorielle. C’est souvent à ce moment-là que les erreurs énergétiques apparaissent.
Contrairement à une vision simpliste, le problème n’est alors pas uniquement métabolique. Il devient aussi neurologique, digestif et comportemental.
5. Heat training, fatigue et gestion de la charge : les détails qui changent une course ☀️
Les deux athlètes ont également intégré un travail d’acclimatation à la chaleur dans leur préparation.
Cette stratégie peut sembler surprenante pour une course disputée autour de 20 à 22°C, mais elle s’explique physiologiquement. Tyler et al., dans leur méta-analyse Meta-analysis of heat acclimation (2016), montrent que l’acclimatation thermique améliore non seulement la thermorégulation, mais aussi la perception de l’effort et la stabilité cardiovasculaire.
En pratique, Benjamin décrit surtout une amélioration du RPE sur les intensités élevées. Certaines séances proches de la PMA semblaient beaucoup plus “contrôlées” après plusieurs semaines de protocole.
Les deux athlètes ont utilisé différentes approches :
layering sur home trainer,
séances spécifiques,
bains chauds,
contrôle de la température corporelle.
Mais ils soulignent également les limites du heat training : mal dosé, il peut générer une fatigue importante et perturber la récupération.
Cette remarque est essentielle. Dans la préparation moderne, les outils les plus efficaces sont aussi souvent ceux qui demandent le plus de précision.
6. Matériel, pneus et contraintes mécaniques : quand le rendement ne suffit plus 🧑🏼🔧
Le matériel gravel évolue extrêmement vite.
L’une des tendances les plus marquantes concerne l’augmentation progressive des sections de pneus. Là où le gravel utilisait autrefois des sections relativement proches de la route, les athlètes roulent désormais fréquemment avec des pneus de 45 à 50 mm, voire davantage.
Cette évolution peut sembler paradoxale. Pourtant, elle répond à une logique biomécanique simple : sur terrain irrégulier, un pneu plus large limite les pertes énergétiques liées aux vibrations et améliore le rendement global.
Les deux athlètes ont fait des choix légèrement différents :
pneus plus roulants pour Benjamin,
davantage d’adhérence et de sécurité pour Nicolas.
Mais tous deux insistent sur un point : dans The Traka, le matériel ne sert pas uniquement à aller vite. Il sert surtout à limiter la fatigue.
Cette logique dépasse largement le simple rendement aérodynamique. Après plusieurs heures de course, préserver le corps devient parfois plus rentable que gagner quelques watts.
7. Ce que The Traka révèle du gravel moderne 🌎
Au-delà de la performance, The Traka révèle surtout une transformation profonde du gravel.
Oui, le niveau augmente. Oui, la professionnalisation progresse. Oui, les stratégies deviennent plus complexes.
Mais malgré cela, les deux athlètes évoquent surtout le plaisir, l’expérience collective et le sentiment d’aventure.
Nicolas raconte par exemple qu’après son problème mécanique, il a volontairement choisi de “revenir à l’essentiel”, en courant uniquement aux sensations, sans puissance ni fréquence cardiaque.
Ce retour au ressenti illustre quelque chose d’important : malgré toute la technologie moderne, la connaissance de soi reste probablement l’une des qualités les plus précieuses en endurance.
Les outils permettent de structurer. Ils ne remplacent pas la capacité à écouter son corps.
The Traka rappelle également qu’il n’existe pas de trajectoire parfaite. Même chez des athlètes expérimentés, les erreurs existent encore : nutrition, gestion, mécanique, stratégie, fatigue. La progression se construit souvent précisément à travers ces ajustements successifs.
Enfin, les deux athlètes insistent sur un dernier point : l’âge ne constitue pas nécessairement une limite à la progression. Avec une approche cohérente, structurée et durable, il reste possible de continuer à progresser longtemps.
Conclusion ✅
The Traka 360 illustre parfaitement l’évolution du gravel moderne. Derrière l’image d’aventure et de liberté se cache aujourd’hui une discipline extrêmement exigeante, où la performance repose autant sur la physiologie que sur la capacité à gérer la fatigue, la nutrition, le matériel et les contraintes mécaniques pendant plus de 10 heures.
Cette réalité impose une préparation bien plus complète qu’une simple accumulation de kilomètres. Travail de force-endurance, durabilité, nutrition, acclimatation à la chaleur, pilotage, récupération : tous ces éléments deviennent progressivement interdépendants.
Mais malgré cette sophistication croissante, le gravel conserve quelque chose d’essentiel : la place du plaisir, de l’autonomie et du ressenti. Les données peuvent guider. Elles ne remplacent jamais totalement la capacité à comprendre son corps et à s’adapter au terrain.
Chez Ibex, cette vision reste centrale : structurer l’entraînement, comprendre les mécanismes physiologiques et individualiser les approches pour construire une progression durable, cohérente et compatible avec la réalité de chaque athlète.
Points clés à retenir de cet article 💡
The Traka 360 se court à des intensités beaucoup plus élevées que ce que l’on imagine souvent.
Le gravel moderne combine endurance, puissance, technique et gestion stratégique.
La “durability” — capacité à rester performant sous fatigue — devient un déterminant majeur.
Le travail de force-endurance et le renforcement musculaire sont essentiels.
Les vibrations et la fatigue mécanique augmentent fortement le coût énergétique.
Le gut training est indispensable avant d’envisager des apports glucidiques élevés.
La simplicité nutritionnelle devient cruciale après plusieurs heures d’effort.
Le heat training peut améliorer le confort physiologique et le RPE.
Le matériel gravel moderne vise autant la réduction de fatigue que le rendement pur.
Le ressenti et la connaissance de soi restent fondamentaux malgré les outils de mesure.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
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