Réussir sa SaintéLyon 2025 : analyse des parcours et stratégie 🥶
- Florent Pianezzola
- il y a 2 jours
- 13 min de lecture
La SaintéLyon 2025 revient pour sa 71ème édition dans la nuit du 29 au 30 novembre. Cette course mythique de 82 km reliant Saint-Étienne à Lyon avec un dénivelé de 2 300 mètres positif demeure l'une des épreuves les plus exigeantes du trail français. Entre conditions nocturnes, froid hivernal et terrain rendu technique par la météo hivernale, la réussite de la SaintéLyon nécessite une préparation méticuleuse et une stratégie réfléchie.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, agence spécialisée dans l'entraînement en sports d'endurance
Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.
Choisir votre épreuve de la SaintéLyon 2025 : toutes les variantes 👀
La SaintéLyon propose plusieurs formats pour tous les niveaux et ambitions. Dans cet article, nous analyserons le parcours, commun à toutes les courses, ainsi que les stratégies à appliquer :
L'épreuve reineLa course classique : 82 km, 2 300 m D+, départ 23h30
Départ décalé depuis Sainte-Catherine (km 33 du parcours classique), 900 m D+, départ 23h30
Parcours court pour débuter, départ depuis Soucieu-en-Jarrest
Version découverte de la SaintéLyon, départ 22h30 depuis Chaponost
Départ de Lyon en direction Saint-Étienne (parcours inversé). Puis retour pouR réaliser le parcours dans le bon sens
Les formats relais (2, 3 ou 4 coureurs) sont également proposés pour toutes les distances SaintéLyon.
L'analyse complète du parcours de la SaintéLyon 2025 🗺️
Départ Saint-Étienne → Sorbiers (km 0-10) 🌃
Le départ de la SaintéLyon est donné à 23h30 depuis le Parc des Expositions de Saint-Étienne. Cette première section commence par 5,5 km de montée progressive sur route avec des pentes douces de 5-6%. C'est le piège classique de la SaintéLyon : l'euphorie du départ, l'ambiance électrique et le besoin de se réchauffer après l'attente dans le froid poussent à partir trop vite.
Stratégie SaintéLyon : Restez discipliné sur votre allure. Cette montée est très roulante, puis débouche sur une descente en faux plat montant jusqu'à Sorbiers (km 8,5), mais il reste encore 72 km jusqu'à l'arrivée. Profitez-en pour prendre votre rythme progressivement et trouver votre allure de croisière. Après le km 10, le parcours de la SaintéLyon alterne montées et descentes sur sentiers, parfois boueux selon les conditions ☔️
Sorbiers → Saint Christo en Jarez (km 10-19) ↗️ ↘️ ↗️
Le parcours de la SaintéLyon s'intensifie :
Une première montée longue de 4 km et 320 D+ (moyenne 10% et max 21,5%) jusqu'au Crêt Saint Georges
Une descente de 270 D- jusqu'à Valfleury
Une nouvelle montée de 1,4 km, 230 D+ (moyenne 18% et max 31%) juste avant l'entrée dans Saint Christo en Jarez un peu avant le km 20
L'importance des premières descentes de la SaintéLyon 📉
Il est très important de porter son attention sur ces premières descentes. En descente, plusieurs groupes de muscles sont sollicités. Les quadriceps sont particulièrement actifs, mais les ischio-jambiers ainsi que les soléaires, qui ralentissent l'accélération du tibia, participent également à l'effort. Cet effort de freinage est souvent associé à une plus grande fatigue musculaire et à des douleurs post-exercice, car il provoque plus de microtraumatismes dans les fibres musculaires que les contractions concentriques. Ces microtraumatismes génèrent une série de réactions physiologiques complexes :
Perte notable de force
Affecte l'économie de course ultérieure sur la SaintéLyon
Entraîne une augmentation de la ventilation et de la fréquence cardiaque moyenne
Le coût énergétique augmente de nouveau dès que la pente dépasse 20% sur les côtes suivantes de la SaintéLyon
L'enjeu des descentes
Ajuster son pacing de course dans ces phases cruciales permet de durer dans l'effort.
⏰ Barrière horaire : 4h30 (soit vers 4h du matin)
Saint-Christo-en-Jarez → Sainte-Catherine (km 19-34) : Le piège de la SaintéLyon 👀
Après le premier ravitaillement complet, vous entamez une section vallonnée avec de nombreuses relances du parcours de la SaintéLyon. Le parcours traverse le Font du Loup et emprunte des chemins forestiers :
600 mètres à 9%
1,8 km à 11% (max 23%)
Le parcours propose de nombreuses sections vallonnées qui s'enchaînent entre plat, montées et descentes. Cette portion est également l'une des parties culminantes du parcours SaintéLyon avec ses 885 mètres d'altitude ! C'est également un lieu très exposé au vent et aux aléas climatiques le jour de la course SaintéLyon : le moment idéal pour enfiler un coupe-vent et ne pas attraper froid.
Vous évoluez sur les crêtes des Monts du Lyonnais à environ 800 m d'altitude du kilomètre 19 à 32 du parcours SaintéLyon. C'est ici que le froid peut devenir saisissant, surtout avec le vent qui balaie les hauteurs. Beaucoup de coureurs décrivent cette zone comme glaciale, avec des températures ressenties pouvant descendre bien en dessous de zéro au cours de la nuit.
Stratégie SaintéLyon : Gérez vos couches vestimentaires. N'hésitez pas à enfiler votre coupe-vent sur les crêtes exposées. Continuez à vous alimenter régulièrement malgré le froid. Remontez votre Buff sur votre visage et vos oreilles aussi souvent que nécessaire.
⏰ Barrière horaire à Sainte-Catherine : 7h30 (= 7h du matin)
Sainte-Catherine → Brûle-Fer (km 34-39) :
LA SECTION REINE de la SaintéLyon 👸
C'est la partie la plus redoutable du parcours SaintéLyon, version 2025. En 2024, les coureurs s'engagaient en direction de Saint-André la Côte. Cette partie est supprimé au profit d'une section vallonnée pouvant présenter de forts pourcentages.
C'est également à Sainte-Catherine que débute le parcours de la SaintExpress...
La descente de La Riverie 🪵
Technique, parfois piégeuse, elle peut être verglacée selon les années. Elle se situe entre le km 34 et km 35 : -13% d'inclinaison moyenne certes, c'est peu ! Mais à cette époque de la SaintéLyon, des passages à plus de -20% 130 mètres de dénivelé négatif à descendre, les feuilles mortes recouvrent feuilles et racines, et la nuit rajoute de la difficulté à tout cela.
La montée de Brûle-Fer 🥵
Ensuite vient la montée de Brûle-Fer : 1300 mètres de long, 175 m de dénivelé positif avec 15% de pente moyenne et un maximum relevé à 27%. Droit dans la pente entre le km 37 et le km 39, cette montée sévère de la SaintéLyon est si raide qu'elle est peu fréquentée par les marcheurs en dehors de la course.
Le Signal de Saint-André : point culminant de la SaintéLyon 🗼
Mais l'épreuve ne s'arrête pas là. Après le Rampeau, vous enchaînez directement avec de longs chemins forestiers vallonnés, et en apothéose la montée au Signal de Saint-André la Côte, point culminant de la SaintéLyon à 934 mètres d'altitude. L'approche finale se fait par 4 km de routes et larges sentiers vallonnés.
Stratégie SaintéLyon : Marchez sans hésitation dans Brûle-Fer, c'est l'une des sections les plus raides de tout le parcours SaintéLyon. Gardez des forces pour les autres parties vallonnées qui arrivent juste après. Cet enchaînement Sainte-Chatherine + Riverie + Brûle-Feconstitue le cœur de la difficulté de l'épreuve SaintéLyon. Vous êtes à mi-parcours : c'est le moment crucial où votre préparation mentale entre en jeu.
Brûle-Fer → Soucieu-en-Jarrest (km 39-61)
La bonne nouvelle : le plus dur est fait en termes de dénivelé du parcours SaintéLyon. Toutefois, un nouvel enchaînement vallonné se présente à vous entre le kilomètre 43 et 49.
La section qui débute à partir du hameau de Le Glas, jusqu'à Les Perrières compte 5,3 kilomètres pour 280 mètres de dénivelé positif, et 240 de négatif ! Des inclinaisons de pente à +26% sont relevés en montées, mais également -25% sur certaines descentes. C'est le moment opportun pour alterner marche et course, et prêter attention au single piégeux au coeur de la nuit.
C'est aussi souvent à ce moment que les premières douleurs musculaires apparaissent, notamment sur les portions de route. Le jour commence à se lever entre le km 48 et 60, ce qui peut vous redonner du moral ou au contraire révéler votre fatigue.
Stratégie SaintéLyon : Le lever du jour peut être salvateur psychologiquement. Profitez-en pour faire un point sur votre état : alimentation, hydratation, moral. Descendez en douceur pour préserver vos quadriceps qui vont souffrir.
⏰ Barrière horaire à Soucieu-en-Jarrest : 12h15 (= 11h45 du matin)
Soucieu-en-Jarrest → Chaponost (km 61-74)
Dernier ravitaillement complet au km 61. La fatigue s'accumule mais vous savez que l'arrivée se rapproche. Cette section de 13 km débute par 3 km de descente douce sur route, puis le parcours ondule entre petites montées et descentes.
Soucieu est également le lieu choisi par l'organisation pour donner le départ de la SaintéSprint...
Stratégie SaintéLyon : C'est dans cette portion que le mental doit prendre le relais du physique. Fractionnez mentalement : d'un ravito à l'autre, d'un village au prochain. Les derniers kilomètres sont les plus longs psychologiquement.
⏰ Barrière horaire à Chaponost : 13h30 (= 13h en début d'après-midi)
Chaponost → Lyon (km 74-82)
Les 8 derniers kilomètres traversent les faubourgs lyonnais. Le parcours est majoritairement plat ou descendant. Vous passez l'Aqueduc de Beaunant au km 76, signe qu'il ne reste que 6 km. Vous franchissez le Rhône sur le pont Raymond Barre avant l'arrivée triomphale à la Halle Tony Garnier.
Stratégie SaintéLyon : Même épuisé, essayez de conserver une foulée régulière. Visualisez l'arrivée et rappelez-vous pourquoi vous êtes là. L'émotion peut être intense au franchissement de la ligne.
⏰ Barrière horaire finale à Lyon : 16h30 (= 16h au cœur de l'après-midi)
Gestion de la course nocturne SaintéLyon : maîtriser l'obscurité 🔦
Préparation à la nuit : clé de la réussite sur la SaintéLyon 🌃
Courir de nuit sur la SaintéLyon bouleverse tous vos repères. La perception du relief change, les distances semblent différentes, et le cerveau doit compenser le manque d'informations visuelles.
Dans les semaines précédentes de votre préparation SaintéLyon :
Effectuez vos séances d'entraînement plutôt le soir en nature (la nuit tombe à 17h30 en cette période)
Réalisez au moins plusieurs sorties longues de nuit les weekends (18h-22h) avec votre frontale pour tester le matériel, et vous habituer à ces sensations nouvelles propres à la SaintéLyon
Entraînez-vous à lire le terrain nocturne et développez votre proprioception avant la SaintéLyon
Équipement d'éclairage pour la SaintéLyon 🧣🔦
La lampe frontale est votre meilleure alliée pour la SaintéLyon. Pour un trail technique avec 8 heures à couvrir de nuit sur la SaintéLyon, privilégiez :
Puissance : minimum 400 lumens, idéalement 600-1100 pour les sections techniques du parcours SaintéLyon
Autonomie : 8-10 heures minimum + batterie externe
Attention au froid : les batteries se déchargent plus vite par températures négatives. Emportez des piles de rechange (obligatoire pour la SaintéLyon)
Double éclairage recommandé : frontale + lampe pectorale offre un angle différent et une sécurité supplémentaire sur la SaintéLyon
Utilisation optimale de votre frontale SaintéLyon :
Orientez votre frontale pour éclairer 2-10 mètres devant vous
Gardez la tête droite pour bien anticiper le terrain de la SaintéLyon
Baissez l'intensité en montée, la vitesse est moindre et c'est le moment d'économiser la batterie
Augmentez-la en descente, c'est un gage supplémentaire de sécurité sur la SaintéLyon
Testez les différents modes d'éclairage au préalable en sortie longue (fort, économique) selon les sections de la SaintéLyon
Alimentation par temps froid SaintéLyon : nourrir son effort dans les conditions extrêmes 🍲
Les défis spécifiques du froid pour la SaintéLyon 🥶 📈
Par temps froid sur la SaintéLyon, votre corps dépense plus d'énergie pour maintenir sa température corporelle. Il faut donc prévoir des apports plus conséquents et plus fréquents qu'en conditions normales.
Effets du froid sur le métabolisme
Quel impact à l'effort et comment s'adapter pour rester performant
Les conseils de nos diététiciennes nutritionnistes pour réussir votre SaintéLyon 🍚
🥣 Faire une collation dans l'après-midi (apport glucidique, pas de fibres)
🍚 Un dîner digeste 4h avant le départ SaintéLyon (riz, jambon, compote)
🍪 Manger une barre 30 minutes avant le départ de la SaintéLyon
☕️ Possibilité de prendre un apport caféiné (gel) 45' avant le départ SaintéLyon, puis toutes les 2h30 de course
♨️ Privilégier les boissons chaudes/tièdes pour éviter les maux de ventre pendant la SaintéLyon
🧃 Miser sur le semi-liquide pour sa facilité d'absorption (gels, compotes, …)
⚠️ Garder ses réserves de nourriture proche du corps ou sous plusieurs couches afin qu'elles ne gèlent pas ! Il en est de même pour les flasques pendant la SaintéLyon
💡 Ne pas oublier de s'hydrater régulièrement avec boisson glucidique (400 mL/h en apport constant entre les prises solides/gels afin de retarder l'apparition de la fatigue et de stabiliser la glycémie)
Important : Pensez à bien adapter votre stratégie nutritionnelle à votre expérience, ce qui fonctionne chez les autres ne fonctionne pas forcément chez tout le monde sur la SaintéLyon.
Adapter sa stratégie nutritionnelle
Nos diététiciennes-nutritionnistes vous accompagnent pour réussir votre SaintéLyon
Résumé des ravitaillements de la SaintéLyon
4 ravitaillements complets + 1 liquide :
Saint-Christo (km 20)
Sainte-Catherine (km 33)
Saint-Genou/Le Camp (km 48) – liquide uniquement
Soucieu (km 61)
Chaponost (km 74)
Stratégie ravito SaintéLyon :
Optimisez : 3-5 minutes suffisent pour recharger (entraînez-vous au préalable)
Ne campez pas : les températures parfois négatives peuvent vous atteindre et vous contraindre à l'abandon, les ravitaillements ne sont pas chauffés…
Prenez de quoi manger en marchant
Buvez chaud le plus souvent possible (soupe, thé)
Rechargez vos flasques pour maintenir un apport de 400 mL/h
Si besoin, changez gants/bonnet mouillés contre des secs
Adapter son intensité à un effort long SaintéLyon : la science du pacing
Le piège du départ SaintéLyon 🏁
Sur un ultra-trail de 82 km comme la SaintéLyon, le plus grand danger est de partir trop vite. Même si vous vous sentez plein d'énergie :
Adoptez une allure modérée, bien en-dessous de votre rythme habituel
Ne vous fiez pas à l'ambiance collective ni à l'euphorie du départ SaintéLyon
Dites-vous que votre course SaintéLyon ne commence vraiment qu'à mi-parcours
Les premiers kilomètres de la SaintéLyon sont particulièrement tentants : terrain roulant, descentes, excitation palpable. Résistez ! Partir trop vite est le meilleur moyen de "se cramer" et de souffrir ensuite sur la SaintéLyon.
Fractionner mentalement la SaintéLyon
Plutôt que penser aux 82 km de la SaintéLyon, divisez le parcours SaintéLyon en 6 petites sections :
D'un ravitaillement à l'autre (5 sections)
Portions de 19 km, puis 15 km, 11 km, 13 km, 7 km et enfin 17 km
Cette technique réduit la perception de distance et maintient la motivation tout au long de la SaintéLyon.
Gestion marche/course sur la SaintéLyon
Sur 82 km avec 2 300 m D+, il est essentiel d'alterner marche et course. La capacité à marcher vite avec une bonne économie et à gérer les transitions est fondamentale sur la SaintéLyon.
Quand marcher sur la SaintéLyon :
Montées raides (Saint Christo-en-Jarez, Rampeau, Signal, Rontalon, Montray) : marchez sans culpabilité
Passages techniques de nuit
Quand vous mangez pour réduire votre rythme cardiaque et absorber les glucides
Gérer les phases critiques de la SaintéLyon
Km 30-45 (Signal) – Zone de tous les dangers sur la SaintéLyon :Vous êtes fatigué, il fait froid, les montées s'enchaînent. Restez humble, marchez, alimentez-vous.
Km 48-60 (lever du jour) – Phase psychologique délicate de la SaintéLyon :Le jour se lève et révèle votre fatigue. C'est souvent là qu'apparaissent les premières vraies douleurs musculaires. Le mental doit prendre le relais sur la SaintéLyon.
Derniers 20 km de la SaintéLyon – Les plus longs psychologiquement : Utilisez vos mantras, visualisez l'arrivée, pensez à pourquoi vous êtes là.
Gérer le départ inhabituel à 23h30 SaintéLyon : optimiser son jour de course
La semaine avant la SaintéLyon : capitaliser le sommeil 😴
J-7 à J-1 :
Gardez une régularité dans vos horaires de coucher (22h plus réparateur que 23h30 par exemple)
Ne vous mettez pas en dette de sommeil avant la SaintéLyon
Couchez-vous un peu plus tôt que d'habitude
Faites des siestes en journée si possible
Réduisez le stress professionnel et personnel : préparez votre matériel, ravitaillement, hébergement en avance, et ne travaillez pas le vendredi avant la SaintéLyon
Ne tentez pas de décaler votre rythme pour vous habituer à être réveillé à minuit : au contraire, il faut stocker le sommeil avant la SaintéLyon
Le samedi (jour J) : préparation optimale pour la SaintéLyon
Matin SaintéLyon :
Grasse matinée si possible
Réveil musculaire léger optionnel : Mobilité + 15-20 min de footing + 4 accélérations progressives sur 100-150 m
La mobilité 🤸🏻♂️
Intégrer la mobilité dans votre routine de jour de course peut transformer votre approche de la SaintéLyon
Après-midi SaintéLyon :
Retrait du dossard sur les créneaux choisis
Journée calme, aucune activité fatigante ou de piétinage (salon exposants par exemple)
Repas du soir (vers 20h-20h30) – Jour J de la SaintéLyon :
Minimum 3h avant le départ SaintéLyon
Privilégier les glucides comme le riz, les protéines aussi, pas de fibres
Volume raisonnable, pas de gavage
Évitez fibres, aliments gras, sauces
Restez hydraté
Trajet et attente (20h-23h30) – Avant le départ SaintéLyon :
Bus organisateur recommandé : 50 min de trajet
Vers 22h : petite collation (gâteau, pain d'épices)
Limitez thé/café : trop diurétiques avec le froid de la SaintéLyon
Restez au chaud, protégez vos batteries
Échauffement pré-départ SaintéLyon
Même sur cette course longue, l'échauffement est crucial pour la SaintéLyon :
10-15 min de trottinement à allure basse et progressive
Quelques accélérations si vous comptez partir relativement vite
Permet d'être plus vite dans votre course SaintéLyon et diminue le risque de blessure
Important : Si l'ambiance est surchauffée, votre corps ne l'est pas. Le froid de la nuit sur la SaintéLyon sera saisissant au départ.
Équipement et habillement SaintéLyon : s'adapter au froid nocturne 🎒
Matériel obligatoire pour la SaintéLyon
La liste est stricte et des contrôles peuvent avoir lieu :
✅ Frontale + piles de rechange (ou batterie externe)
✅ Couverture de survie
✅ Système d'hydratation 1L minimum
✅ Vêtement de pluie imperméable
✅ Coupe-vent
✅ Réserve alimentaire
✅ Sifflet
✅ Gobelet personnel (pas de gobelets jetables fournis)
✅ Téléphone portable chargé
✅ Équipement vestimentaire adapté : collants, 2-3 couches, bonnet, gants
✅ Dernière couche avec dispositif rétroréfléchissant (obligatoire pour visibilité)
Stratégie vestimentaire SaintéLyon : la règle des 3 couches
1ère couche (respirante) :
T-shirt technique manches longues évacuant la transpiration
Matière : synthétique ou laine mérinos (top pour le froid)
Près du corps pour isolation optimale
2ème couche (isolante) :
Veste légère ou polaire selon température
Respirante pour évacuer transpiration
Pas trop chaude : vous allez produire de l'effort
3ème couche (protection) :
Veste imperméable et coupe-vent type Gore-Tex
Essentielle sur les crêtes exposées au vent
À ouvrir/fermer selon conditions
Bas du corps :
Collant long technique adapté au froid
Épaisseur selon prévisions météo
Protège quadriceps du froid et évite blessures
Protéger les extrémités (crucial) sur la SaintéLyon
Le corps perd 30% de sa chaleur par la tête, et le froid attaque d'abord les extrémités.
Tête :
Bonnet technique ou buff
Retient chaleur et transpiration
Mains :
Gants techniques imperméables
Prévoyez une paire de rechange dans sac étanche
Les mains mouillées = mains gelées vers 5h du matin
Cou :
Tour de cou ou buff à remonter sur le nez si besoin
Pieds :
Chaussettes techniques laine mérinos ou synthétiques
Crème anti-frottements
Évitent ampoules et gardent pieds secs
Chaussettes de rechange recommandées
Choix des chaussures pour la SaintéLyon
Chaussures mixtes : adaptées sentiers ET bitume
35% route / 65% trail sur le parcours SaintéLyon
Bonne adhérence essentielle (boue, verglas possible)
Sac : ceinture ou gilet pour la SaintéLyon ?
Ceinture porte-gourdes :
2 gourdes de 500 mL + espace rangement
⚠️ Pipettes peuvent geler par températures négatives, ne pas les prendre
Gilet/sac trail léger :
Meilleure répartition du poids
Plus d'espace pour couches supplémentaires
Recommandé pour autonomie 8-12h
Dans votre sac SaintéLyon :
Gants et bonnet secs de rechange (sac étanche)
Recharges boisson énergétique
Barres énergétiques (1/2 barre par heure)
Gobelet à portée de main
Matériel obligatoire
Batterie externe si besoin
Conclusion : La SaintéLyon, bien plus qu'une course 🏅
La SaintéLyon est bien plus qu'une course : c'est une expérience unique qui marque les esprits. Le ballet des frontales dans la nuit, la solidarité entre coureurs, l'ambiance des ravitaillements, les passages dans les villages endormis, et l'arrivée triomphale à Lyon créent des souvenirs inoubliables.
Avec une préparation rigoureuse, une stratégie réfléchie et un mental d'acier, vous transformerez cette nuit glaciale en aventure magique. La clé du succès réside dans l'humilité face à la distance, la gestion intelligente de l'effort, et l'acceptation que la souffrance fait partie du voyage.
Que cette 71ème édition de la SaintéLyon soit la vôtre ! 🔦✨
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
Commentaires