Vous rêvez de défier la gravité et de dominer les sommets lors d'une course de Kilomètre Vertical (KV) ? 📈
Que vous soyez un coureur aguerri ou un novice dans le domaine du trail, ce guide complet vous fournira les clés essentielles pour vous préparer efficacement et optimiser vos performances. De l'importance de la puissance musculaire et cardiovasculaire à l'impact crucial de la VO2 max en passant par les stratégies pour une montée efficace, nous aborderons tous les aspects de la préparation d'un KV.
Nous parlerons aussi de l'importance de la progressivité dans l'entraînement et de l'utilisation judicieuse des bâtons de trail pour améliorer votre efficacité en montée. Alors, prêt à conquérir les sommets à une vitesse vertigineuse ? 🏔
Lisez ce guide pour découvrir comment transformer votre défi de KV en une réalité triomphante. Plongez dans l'univers de l'ascension ultra-rapide et découvrez comment ces conseils peuvent améliorer votre course de KV, indépendamment de votre niveau actuel.
1. Qu'est-ce qu'un Kilomètre Vertical (KV) ? 🧐
a. Définition et caractéristiques d'un KV
Le Kilomètre Vertical, souvent réduit à KV, est une discipline spécifique de course à pied en montagne. Le défi de cette épreuve réside dans son objectif unique : grimper un dénivelé positif de 1000 mètres le plus rapidement possible. La distance horizontale parcourue peut varier, mais le dénivelé de 1000 mètres reste constant. Cette épreuve pousse l'endurance, la puissance musculaire, la technique de course en montée et la capacité mentale du coureur à gérer l'effort et la douleur à leurs limites. 💥
b. Histoire du KV 🤓
Les origines du Kilomètre Vertical remontent aux années 1990, lorsque les courses d'ascension ont commencé à gagner en popularité en Europe, avec l'organisation des premières épreuves à Val d'Isère (France) et Canazei (Italie) en 1996. Le concept de courir sur une distance verticale fixe de 1000 mètres a émergé comme un défi singulier, soulignant l'importance de la force et de l'endurance en montée.
Les Alpes sont rapidement devenues le lieu de prédilection pour cette nouvelle discipline, avec de nombreux parcours de KV établis sur leurs pentes abruptes. Depuis les années 2010, le KV a connu une croissance considérable, avec l'organisation de compétitions renommées telles que le KV de Manigod, le KV du Mont-Blanc, la Verticale du Grand Serre et le KV de Fully, le plus rapide au monde.
Le KV est désormais considéré comme une discipline à part entière du trail running, avec des compétitions dédiées et des athlètes spécialisés. Aujourd'hui, on retrouve des courses de KV dans le monde entier, et les records sont sans cesse battus, avec notamment deux étoiles montantes de la discipline : la française Axelle Gachet-Mollaret (34'01") et le suisse Rémi Bonnet (28'51"). 🤯
2. Quels sont les défis d'un Kilomètre Vertical (KV) ?
a. Intensité de l'effort
Le KV est un exercice de courte durée, d'environ 30 à 40 minutes pour les meilleurs mondiaux de la discipline, mais il peut s'avérer bien plus long pour le coureur amateur. Par exemple, lors du KV du Mont Blanc organisé le 23 juin 2023, seuls 224 des 538 coureurs ont réussi à terminer en moins d'une heure. En comparaison, lors du KV de Fully 2022, 368 des 454 hommes et 53 des 86 femmes ont réussi à passer sous la barre des 60 minutes. Cette différence de pourcentage de réussite (41% pour le Mont-Blanc contre 78% pour Fully) s'explique par la longueur et la difficulté de l'épreuve. En effet, le KV du Mont-Blanc est plus long (3,8 km avec virages) et technique (partie via ferrata), tandis que celui de Fully est plus direct et comporte moins de sections techniques (1,9 km).
En fonction du niveau de l'athlète, il est intéressant de développer sa capacité à courir à son seuil, correspondant à la zone 4 cardiaque dans un modèle à 5 zones. Pour les coureurs plus amateurs, l'intensité correspondra plutôt au tempo, soit la zone 3 cardiaque dans le même modèle. ⬇️
b. Compétences physiques requises
Le KV nécessite des compétences spécifiques pour cet effort :
Endurance : Malgré une distance relativement courte, l'effort est soutenu pendant de longues minutes.
Capacités cardio-respiratoires importantes : Il est essentiel de développer sa VO2max (capacité du "moteur"). En effet, contrairement aux épreuves d'ultra-endurance où d'autres facteurs peuvent être en jeu, les meilleurs grimpeurs sont souvent ceux qui ont la "cylindrée" la plus importante, comme Kilian Jornet avec sa VO2 max de 92 ml/kg/min et une capacité pulmonaire de 5,3 L.
Économie d'effort dans les montées raides : Il est essentiel de travailler sur le "pacing" de la course, d'optimiser sa foulée, la marche et l'utilisation des bâtons à des moments appropriés.
En somme, le KV est majoritairement une épreuve courue en moins d'une heure, ce qui correspond au seuil (zone 4 cardiaque) pour de nombreux trailers. Cependant, certains peuvent dépasser cette marque en fonction de leur niveau et du profil du KV, ce qui peut entraîner une distribution différente des intensités d'entraînement. Cependant, pour tous les coureurs, il semble indispensable de développer son endurance, sa VO2max et son économie d'effort.
3. Comment se préparer spécifiquement pour un Kilomètre Vertical (KV) ? 🤨
a. Augmentation de la puissance musculaire et cardiovasculaire 🦵
L'entraînement pour un KV nécessite un investissement à long terme pour réaliser des progrès notables. L'objectif d'un KV est de grimper 1000 mètres d'altitude (D+) le plus rapidement possible. La puissance, dans ce contexte, réfère à la capacité d'un coureur à générer de l'énergie de manière efficace et soutenue pendant toute la course.
Durant une montée, le corps lutte contre la force de gravité pour avancer. Le principal facteur limitant la performance en KV est la capacité à produire de la puissance, c'est-à-dire à maintenir une vitesse de course élevée en montée. Les muscles extenseurs des jambes, comme les quadriceps, sont particulièrement sollicités. L'amélioration de la puissance nécessite un entraînement spécifique, incluant des exercices de force et de résistance. Des exercices comme les squats, les fentes et les exercices de pliométrie comme les sauts en boxe sont excellents pour améliorer la puissance des jambes.
L'entraînement en côte est également crucial pour améliorer la puissance en course à pied. La puissance ne concerne pas seulement la force brute - la technique de course joue un rôle déterminant dans l'efficacité de la foulée en montée. En travaillant sur une foulée plus courte et plus rapide, on peut améliorer sa capacité à maintenir un rythme élevé lors d'une ascension. Enfin, il faut développer la puissance en harmonie avec d'autres aspects de la performance en KV, tels que l'endurance et la résistance.
b. L'importance de la VO2 max pour la performance en KV 🫀
Les meilleurs grimpeurs en KV sont souvent ceux qui ont la plus grande capacité cardiovasculaire, ou VO2max. Les disciplines qui requièrent un effort similaire, comme le demi-fond ou le ski alpinisme, montrent la même tendance. Travailler la VMA à plat ou en montée n'est pas le seul moyen d'améliorer la VO2max. La VO2max peut être atteinte tant que l'intensité est suffisamment élevée, grâce au phénomène de cinétique de VO2.
c. L'importance de la progressivité dans l'entraînement 📈
Le KV consiste à courir 1000 mètres de dénivelé le plus rapidement possible, mais cela peut se faire sur une distance de 1,9 à 6 km. Lors de la préparation pour un KV, il ne faut pas se concentrer uniquement sur le volume kilométrique. Il est préférable de contrôler le volume horaire et de surveiller le dénivelé. En effet, même si le dénivelé positif n'est pas contraignant musculairement, les descentes ajoutent de fortes contraintes. Il est donc essentiel de les gérer correctement pour minimiser les dommages aux fibres musculaires et les altérations fonctionnelles.
4. Quelles techniques utiliser pour améliorer sa performance en montée lors d'un Kilomètre Vertical (KV) ? 🌿
a. Marche ou course en montée lors d’un KV ?
Des athlètes reconnus comme Rémi Bonnet ou Kilian Jornet ont été vus en train de courir lors du KV de Fully, escaladant chaque marche à un rythme rapide, avec des bâtons de trail à la main. Cependant, ils alternent aussi avec de la marche lors de sections trop techniques ou lorsque l'effort devient trop intense.
En vue d'une performance optimale, il est essentiel de réguler son effort tout au long de la montée, et la mesure cardiaque est souvent le meilleur indicateur pour cela. En effet, rester dans des valeurs cardiaques appropriées est crucial pour assurer une montée régulière. La marche permet de continuer à progresser sans atteindre des valeurs cardiaques trop élevées.
Cependant, il est essentiel de travailler la marche lors de séances d'entraînement spécifiques. Voici un exemple de séance d'entraînement avec un focus sur la marche en montée :
Matériel : Chaussures légères et bâtons de trail
Terrain : Pente forte (>15%), peu technique Durée totale : 1 heure
Échauffement : 15 à 20 minutes en endurance (zones 1 et 2 cardiaque)
Corps de séance : 2 blocs de 8 répétitions 40’’/20’’
Retour au calme : 15 minutes en zone 2 cardiaque
b. Utilisation des bâtons de trail pour l'efficacité en montée
L'utilisation de bâtons de trail peut améliorer l'efficacité en montée, surtout lorsque la pente est très inclinée ou que l'effort en côte est prolongé. Les bâtons de trail peuvent aider à combattre la gravité et faciliter la progression.
Plusieurs groupes musculaires sont impliqués lors de l'utilisation des bâtons, notamment les muscles de l'épaule et du bras. C'est pourquoi il est important de s'entraîner avec des bâtons de trail pour améliorer sa performance en montée.
Voici quelques exercices à inclure dans un programme d'entraînement visant à améliorer l'efficacité de l'utilisation des bâtons :
Les pompes
Les dips
Les tractions
Le rowing
Les curls biceps
Le développé militaire
5. Quel plan d'entraînement mettre en place pour un KV ? 📊
a. Séances spécifiques pour améliorer la performance en KV
La préparation spécifique au kilomètre vertical est simple à résumer : plus la capacité pulmonaire et cardiaque est importante (la capacité du moteur) et meilleure est l’économie en côte, que ce soit en course et en marche avec ou sans bâtons, meilleur sera le résultat final.
Il ne faut cependant pas délaisser l’endurance qui joue un rôle clé dans la performance, Elle peut être travaillée progressivement durant toute la préparation, en augmentant de manière contrôlé le volume horaire, et pas kilométrique comme évoqué précédemment.
Elle peut aussi être développée durant l’hiver avec la mise en place d’une base foncière importante dans des sports portés tels le ski de fond, le ski alpinisme par exemple.
Il faut garder à l’esprit que l’objectif principal des séances de qualité pour un KV, doivent être l’atteinte de VO2max, dans le but de le développer.
Les séances au seuil en bosse présentent la caractéristique d’une cinétique plus lente de VO2 que celles qui développent la VMA ascensionnelle (VMAa). C'est-à-dire que le temps pour atteindre VO2max est plus long, mais si l’intensité est maintenue assez longtemps, on atteint le but recherché.
Dans cette optique, nous vous présentons 3 séances au seuil simple à mettre en place.
N°1 : 5 répétitions de 3 minutes en zone 4
Echauffement : 15 à 20 minutes en endurance (zones 1 et 2 cardiaques)
Gammes : 5 minutes avec accélérations progressives en montée
Corps de séance : 5 x 3 min z4
Intensité : entre 92 et 96% de la FCmax
Récupération : 2 minutes entre les séries
Mode de récupération : marche en descente
Retour au calme : 15 minutes en zone 2
Variables possible : augmenter le nombre de répétitions, le temps de chacune, diminuer la récupération
N°2 : 3 répétitions de 10 minutes en zone 4
Echauffement : 15 à 20 minutes en endurance (zones 1 et 2 cardiaques)
Gammes : 5 minutes avec accélérations progressives en montée
Corps de séance : 3 x 10 min z4
Intensité : entre 92 et 96% de la FCmax
Récupération : 5 minutes entre les séries
Mode de récupération : marche en descente
Retour au calme : 15 minutes en zone 2
N°3 : test SV2 en côte de 30 min
Echauffement : 15 à 20 minutes en endurance (zones 1 et 2 cardiaques)
Gammes : 5 minutes avec accélérations progressives en montée
Corps de séance : 30 min z4
Intensité : entre 92 et 96% de la FCmax
Retour au calme : 20 minutes en zone 2
Interprétation des résultats : La moyenne de la fréquence cardiaque sur le test correspond au second seuil ventilatoire, le SV2.
b. Comment intégrer ces séances dans un programme d'entraînement ?
La préparation d’un kilomètre vertical est moins contraignante et génératrice de blessures, si elle est bien réalisée. En effet, en gérant les traumatismes liés aux descentes et au travail spécifique en excentrique, la grande majorité de l’entraînement doit être réalisée en côte.
Si votre niveau est suffisant pour viser un effort inférieur à 1h pour 1000 mètres de dénivelé positif, il est possible de progresser à partir de 4 séances par semaine. Il faut alors se tourner vers le développement de VO2max avec des séances courtes de VMAa, mais également certaines au seuil en bosse. En complétant le programme avec 2 footings en endurance mais toujours avec du dénivelé, il ne reste plus qu’à contrôler le volume hebdomadaire pour intégrer la progressivité nécessaire à une préparation réussie.
6. Comment résumer simplement la préparation d’un KV ? 😇
La préparation d'un Kilomètre Vertical (KV) est un processus complexe mais qui peut être simplifié en quelques concepts clés. Tout d'abord, l'entraînement doit être axé sur le développement de la puissance musculaire et cardiovasculaire, tout en optimisant la VO2 max, le moteur principal des coureurs de KV. Des exercices spécifiques de renforcement et d'endurance, ainsi que des entraînements en côte, sont indispensables.
En parallèle, l'amélioration de la technique de course et la capacité à maintenir un rythme élevé lors d'une ascension sont primordiales. Ensuite, une progressivité intelligente de l'entraînement permettra d'éviter les erreurs courantes et d'équilibrer efficacement les volumes horaire et kilométrique, en contrôlant surtout le dénivelé.
Enfin, l'efficacité en montée peut être grandement améliorée grâce à la bonne utilisation des bâtons de trail et une alternance réfléchie entre marche et course.
En résumé, la préparation d’un KV exige une planification soignée, un entraînement spécifique et une approche adaptative basée sur l'écoute de soi et le suivi des indicateurs de performance.