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FTP, PMA, Watts, FCmax : comprendre l'entrainement velo? 🚵🏼

L'entraînement en vélo allie technicité, endurance, terrain et science, offrant une expérience à la fois gratifiante et exigeante. Que vous débutiez dans le monde du cyclisme ou que vous cherchiez à peaufiner votre technique, chaque coup de pédale est une occasion de progresser et de comprendre l'entrainement velo pour repousser vos limites.


Nous entamerons notre exploration en mettant en lumière les distinctions fondamentales entre le vélo et la course à pied, révélant pourquoi le cyclisme est souvent préféré pour ses impacts atténués et sa capacité à augmenter le volume d'entraînement sans les risques associés à la course continue.


Ensuite, nous plongerons dans le cœur de l'entraînement cycliste en examinant les métriques essentielles telles que la puissance, la fréquence cardiaque et la cadence. Comprendre ces données peut transformer votre pratique, vous permettant de s'entraîner plus intelligemment et plus efficacement.


Nous discuterons également des tests clés pour personnaliser votre entraînement, des zones d'entraînement stratégiques pour maximiser votre performance, et de l'importance cruciale d'un coaching adapté. Enfin, nous verrons comment Ibex outdoor met ses experts à votre disposition pour transformer vos sessions de pédalage en succès palpables.

Préparez-vous à découvrir comment optimiser votre entraînement cycliste, booster votre endurance et atteindre de nouveaux sommets de performance. Embarquez dans cette lecture pour révolutionner votre façon de rouler !


Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.

Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.



cycliste ibex outdoor

  1.  Entraînement vélo vs. course à pied : Comprendre les fondamentaux 👩‍🏫


Dans le monde du sport, le cyclisme et la course à pied sont souvent comparés, mais chacun présente des spécificités qui influencent la manière dont les athlètes devraient s'entraîner. Comprendre les différences fondamentales entre ces deux disciplines est crucial pour optimiser l'entraînement et minimiser le risque de blessures. 🤕


Le vélo en tant que sport porté offre une alternative moins traumatisante par rapport à la course à pied. Contrairement à cette dernière, où chaque pas génère un choc sur les articulations et les muscles, le cyclisme permet une pratique prolongée avec un impact réduit. Cela en fait une excellente option pour des séances d'entraînement de longue durée à basse intensité, car il laisse moins de traces physiques le lendemain, facilitant la récupération. 🔋


En effet, le cyclisme est reconnu pour son faible risque de blessures liées au surmenage. Les risques majeurs restent ceux liés aux chutes qui peuvent entraîner des blessures plus graves comme des fractures. Néanmoins, en tant que complément à la course à pied, le cyclisme offre des "heures gratuites" d'entraînement. Il permet de soulager les structures musculo-tendineuses et osseuses, tout en contribuant à l'amélioration de l'endurance sans les risques associés aux impacts répétitifs de la course. 

L'entraînement croisé, incluant le cyclisme, présente des avantages significatifs pour les coureurs. En plus de diversifier les stimuli physiques, cela aide à prévenir les blessures en réduisant les contraintes unilatérales imposées par une seule forme d'activité. Cela permet également de maintenir un volume d'entraînement élevé sans les risques associés à l'excès de course, particulièrement utile pour les athlètes pratiquant des distances longues ou ultra-longues. 🧱


Cependant, il est essentiel de noter que la pratique du cyclisme en complément ne garantit pas une réduction des blessures. Ce qu'elle offre, c'est une réduction des impacts et une variété dans les modes d'entraînement qui peuvent contribuer à une meilleure condition physique générale et à une préparation plus complète. 💪


En résumé, le vélo peut être un outil extrêmement bénéfique dans la préparation des coureurs, notamment en offrant une méthode d'entraînement à faible impact qui complète efficacement la course à pied. Cette approche permet non seulement de varier les plaisirs mais aussi de progresser dans les deux disciplines tout en minimisant les risques de surcharge et de blessure.


  1.  Métriques essentielles en entraînement cycliste 📊


L'entraînement cycliste s'est transformé au fil des années, évoluant d'une approche basée sur le simple ressenti à une méthode guidée par des données précises et mesurables. Les métriques comme la puissance, la fréquence cardiaque, et le RPE sont devenues fondamentales pour comprendre et optimiser la performance. Ces outils permettent aux cyclistes de tous niveaux de s'entraîner de manière plus ciblée, en maximisant l'efficacité de chaque session tout en minimisant le risque de sur-entraînement ou de blessure.


Puissance et fréquence Cardiaque : Le duo gagnant 🏆


La puissance est souvent considérée comme la métrique la plus fiable pour mesurer l'effort en cyclisme car elle est moins affectée par des facteurs externes tels que la fatigue ou les conditions météorologiques. Les capteurs de puissance, qui ont commencé à se populariser dans les années 2000, fournissent une mesure directe de l'effort déployé par le cycliste, offrant ainsi une base solide pour l'analyse de performance. En parallèle, la fréquence cardiaque, facile à mesurer grâce à des ceintures cardiaques reliées aux montres et compteurs de sport, donne un aperçu de la réponse physiologique du corps à cet effort. 💗

La combinaison de ces deux données permet de structurer l'entraînement avec précision. Par exemple, le modèle en cinq zones de Frédéric Grappe, basé sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax), permet de cibler spécifiquement chaque session pour répondre à différents objectifs d'entraînement, de la simple endurance à l'intensité proche du maximum aérobie.


Le RPE comme guide infaillible 🎚️


Le RPE, ou l'échelle de perception de l'effort développée par Gunnar Borg en 1970, reste un outil précieux pour équilibrer les données objectives avec le ressenti subjectif. Cette échelle permet aux cyclistes d'ajuster leur effort en fonction de leur sensation, ce qui est crucial lors des jours où la performance mesurée ne reflète pas l'état de fatigue ou de stress. Par exemple, un cycliste peut choisir de réduire l'intensité si le RPE est anormalement élevé pour une puissance donnée, ce qui peut être un signe de fatigue accumulée non détectée par d'autres moyens.


Comprendre et utiliser FTP et PMA 🧑‍🔬


La FTP (Functional Threshold Power) et la PMA (Puissance Maximale Aérobie) sont des concepts essentiels dans le cyclisme pour évaluer et développer la capacité de performance. La FTP, qui peut être mesurée lors d'un test de 20 minutes, est la puissance maximale théorique qu'un cycliste peut soutenir pendant une heure (on multiplie le résultat trouvé par 0,92). Elle est particulièrement utile pour calibrer les entraînements au seuil. La PMA, équivalent de la VMA en course à pied, reflète la puissance maximale sur des efforts courts (de 3 à 6 minutes) et est cruciale pour les efforts explosifs comme les sprints ou les attaques en côte.


Quel rôle joue la cadence dans l’entraînement du cycliste ? ⚙️


La cadence, ou le nombre de tours de pédale par minute, est une autre métrique importante. Bien qu'il n'existe pas de "cadence idéale" universelle, ajuster la cadence peut aider à optimiser l'efficacité et à réduire la fatigue. Par exemple, des cadences plus élevées peuvent diminuer la charge musculaire par tour de pédale, ce qui est bénéfique sur les longues distances, tandis qu'une cadence plus faible mais plus puissante pourrait être avantageuse sur des terrains vallonnés.

Chacune de ces métriques, bien interprétée et intégrée dans un plan d'entraînement structuré, forge un cycliste plus compétent, conscient et connecté à son entraînement. Ces données ne sont pas seulement des chiffres; elles sont le reflet de l'interaction entre l'athlète et son sport, essentielles pour sculpter la performance et atteindre de nouveaux sommets en cyclisme.


3. Tests de performance : personnaliser votre entraînement 🧪


Les tests de performance sont cruciaux pour personnaliser l'entraînement cycliste, fournissant des données précises sur les capacités actuelles de l'athlète et permettant d'ajuster les plans d'entraînement pour maximiser l'efficacité et la progression.


Test FCmax : Mesure de la fréquence cardiaque maximale ❤️‍🔥


Le test FCmax est essentiel pour déterminer la fréquence cardiaque maximale d'un cycliste, un indicateur vital pour calibrer les zones d'entraînement cardiaque. Ce test devrait idéalement être réalisé après une période de repos ou au début d'un cycle d'entraînement pour éviter l'impact de la fatigue accumulée. Pour obtenir des résultats précis, le cycliste doit être frais et utiliser une ceinture cardiaque fiable. Le test consiste en un effort soutenu de 3 à 6 minutes en montée, permettant au cœur d'atteindre sa fréquence maximale dans un effort progressif.


Test PMA : Puissance Maximale Aérobie 💥


Parallèlement au test FCmax, le test PMA mesure la puissance maximale aérobie à l'aide d'un capteur de puissance. Comme pour le FCmax, il se déroule typiquement sur une durée similaire et dans des conditions semblables pour assurer la reproductibilité et la précision des résultats. Le test PMA est un excellent moyen de mesurer directement les capacités de puissance de l'athlète et de suivre les améliorations au fil du temps, surtout lorsque l'athlète n'est pas en période de forte charge d'entraînement.


Test FTP : Puissance au seuil fonctionnel 🚀


Le test FTP est devenu une référence dans l'évaluation de la puissance au seuil fonctionnel, grâce aux travaux du Dr. Andrew Coggan et aux technologies modernes comme les plateformes d’entraînement virtuel. Ce test, qui consiste à maintenir la plus haute puissance possible pendant 20 minutes, est ajusté mathématiquement (multiplié par 0,92) pour estimer la puissance qu'un cycliste pourrait théoriquement maintenir pendant une heure. Connaître sa FTP est crucial pour définir des zones d'entraînement précises et pour gérer efficacement l'effort durant des épreuves comme les montées de col, les cyclo-cross ou les contre-la-montre.

Il convient de rappeler que ce test nécessite de la logistique, une montée de col ou une portion totalement plate de 20 minutes. Il est également très exigeant et demande une vraie préparation en amont avec réduction de charge, ainsi qu’un repos adéquat. Nous vous conseillons de le placer au cœur d’un stage ou au milieu de la saison, lorsque les compétitions sont éloignées.

Chacun de ces tests offre des insights spécifiques qui, intégrés dans un plan d'entraînement structuré, permettent à l'athlète de travailler de manière plus ciblée et efficace, en ajustant les efforts selon les capacités et objectifs personnels.


4. Modélisation des zones d'entraînement en cyclisme 🚴‍♀️


L'entraînement cycliste utilise diverses zones d'effort pour structurer les sessions de manière efficace et spécifique aux objectifs et à la condition physique de l'athlète. Ces zones, détaillées dans l'infographie partagée, offrent un cadre pour comprendre et appliquer la charge de travail en fonction de l'intensité désirée.


4.1 Zones de base : De la régénération à l'endurance 😎


Les zones de base, comprenant la Zone 1 et la Zone 2, sont fondamentales pour tout cycliste.

  • Zone 1 - Récupération / Régénération : Avec un ressenti d'effort de 2-3 sur l'échelle de Borg, cette zone est cruciale pour la régénération en endurance fondamentale. Elle est utilisée pour des sorties légères après des jours de forte intensité, permettant aux muscles de récupérer tout en restant actifs. Idéale pour les séances de récupération ou les jours suivant des courses exigeantes, elle aide à maintenir une fluidité dans le pédalage sans imposer de stress significatif.

  • Zone 2 - Endurance: Située entre 75% et 85% de la FCmax, cette zone est parfaite pour développer l'endurance active. Les efforts dans cette zone sont généralement confortables, où l'athlète peut soutenir une conversation complète. Les entraînements dans cette zone visent à améliorer l'efficacité métabolique et sont souvent la base des longues sorties en groupe.


4.2 Zones de course : Le Tempo et le Seuil 😤


Les Zones de course comme celles des catégories FFC adultes comprennent la Zone 3 (Tempo) et la Zone 4 (Seuil), essentielles pour améliorer la performance en compétition.

  • Zone 3 - Tempo: Les efforts dans cette zone sont plus intenses, ressenti d'effort de 5-6, juste au-dessus du premier seuil ventilatoire (SV1). Elle est utilisée pour les entraînements qui imitent le rythme de course en peloton sans trop de stress, permettant un développement soutenu de la capacité aérobie.

  • Zone 4 - Seuil: Correspond à des efforts entre 92% et 96% de la FCmax, cette zone est critique pour augmenter la tolérance aux lactates (anciennement appelé l'acide lactique). Les entraînements dans cette zone améliorent la capacité à soutenir des efforts à haute intensité plus longtemps, essentiels lors des contre-la-montre ou des efforts en montée violents et prolongés.


4.3 Zones inconfortables : de la PMA au Neuromusculaire 🥵


Les zones inconfortables incluent la Zone 5 (PMA) et des efforts encore plus intenses de la Zone 6 jusqu'à la Zone 7 (Neuromusculaire).

  • Zone 5 - PMA: Associée à des efforts d'intensité très élevée, souvent entre 100% et 120% de la PMA, cette zone est utilisée pour des intervalles courts qui boostent la puissance et la capacité anaérobie.

  • Zone 6 et Zone 7 - Glycolytique et Neuromusculaire: Ces zones sont utilisées pour des efforts explosifs et des sprints. Les entraînements ici visent à développer la puissance explosive et la capacité à soutenir des efforts très intenses sur de courtes périodes, cruciaux pour les sprinteurs ou lors des attaques en course.

En intégrant ces zones d'entraînement dans votre routine, vous pouvez précisément cibler et améliorer les aspects nécessaires de votre performance cycliste, allant de l'endurance de base à la puissance explosive.


zones d'entrainement cyclisme ibex outdoor


4. L'impact d'un entraîneur dans votre progression cycliste 🚴‍♀️


Chez Ibex outdoor, nous valorisons profondément l'impact d'un entraînement individualisé dans le développement cycliste de chaque athlète. Notre approche commence par une compréhension détaillée de chaque athlète : historique de pratique, objectifs personnels, contraintes de vie professionnelle et personnelle, ainsi que les conditions d’entraînement disponibles.


Individualisation de l'entraînement 🎯


Notre méthode s'appuie sur les éléments clés abordés dans cet article :

  1. Utilisation optimale des métriques : Nous exploitons des métriques essentielles telles que la puissance, la fréquence cardiaque, le FTP et la PMA pour individualiser l’entraînement. Ces données, collectées via des outils modernes comme les ceintures cardiaques et les capteurs de puissance, sont cruciales pour calibrer précisément les zones d'entraînement et mesurer les progrès.

  2. Tests de performance personnalisés : Nos entraîneurs vous guident à travers des tests spécifiques tels que le test FCmax, PMA et FTP pour évaluer la forme physique actuelle et concevoir et ajuster les plans d'entraînement en conséquence.

  3. Cadence et équipement : L'ajustement de la cadence et l'utilisation correcte de l'équipement, y compris home trainer et matériel de musculation, sont intégrés dans chaque programme pour maximiser l'efficacité de chaque session.


Quel est l’engagement de nos entraîneurs ?


Un entraîneur d'Ibex outdoor ne se contente pas de planifier les entraînements; il prend en compte tous les aspects de la vie d’un athlète, quel que soit son niveau et son expérience pour adapter le programme en conséquence. Que ce soit en ajustant les séances en fonction de l’emploi du temps professionnel, en recommandant le matériel approprié ou en offrant un soutien motivationnel, nos coachs sont dédiés à faire de votre passion pour le cyclisme une expérience enrichissante et sans cesse évolutive.


Pourquoi choisir Ibex outdoor ?


Opter pour un suivi individuel avec Ibex outdoor signifie choisir une progression cycliste qui respecte ses ambitions personnelles tout en minimisant les risques de blessure. C'est investir dans un accompagnement qui allie passion pour le cyclisme et expertise technique, soutenu par une équipe d'entraîneurs diplômés et passionnés.

Nous vous invitons à prendre un rendez-vous sans engagement avec l'un de nos entraîneurs pour discuter de vos objectifs cyclistes et explorer comment nous pouvons personnaliser votre entraînement pour des résultats optimaux.




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