Pourquoi et quand faut-il s'entraîner à jeun ? 🍽

L'entraînement à jeun s'avère être un levier de progression intéressant. 📈

Pour ne pas être délétère, il faut veiller à respecter certaines règles simples.

Durée de la séance, régime alimentaire, ou encore intensité de l'entraînement, on vous dit tout !

L’entraînement à jeun : pratique ancienne ou récente ? 📚

Les séances à jeun sont répandues dans les sports d’endurance. Cyclistes, nageurs et surtout coureurs l’utilisent depuis trois décennies. Une fois n’est pas coutume, c’est la discipline reine de la course à pied, le marathon, qui a vu naître cette pratique grâce au belge Vincent Rousseau.

Afin de comprendre pourquoi l’entraînement à jeun a émergé à la fin du 20ème siècle, il suffit de s’intéresser aux besoins en énergie du corps au cours d’un effort long.

Les muscles et le foie sont composés en partie de glycogène qui, lorsqu’il est dégradé, fournit de l'énergie au corps. Ainsi, lorsque les réserves sont à sec, la réponse musculaire n’est plus optimale et les performances chutent. Ce phénomène est très net dans le cas d’une hypoglycémie, appelée communément la “fringale”.

On pourrait communément penser qu’il suffit simplement de constituer des stocks de glycogène plus importants pour résister aux efforts de longue durée. La méthode d’entraînement à jeun introduite dans les années 90 part d’une réflexion toute autre en s’intéressant aux autres sources d’énergie disponibles afin de répondre aux besoins de l’organisme lors d’un simple footing, d’une séance à haute intensité (HIIT), ou encore d’une compétition. ⚖

Les graisses (lipides) présentes dans toutes les parties du corps sont une source d’énergie utilisée après les réserves en glycogènes. Par la répétition d’entraînements à jeun, le marathonien belge désirait habituer son corps à utiliser les lipides (les graisses) à l’effort, ce qu’on appelle la lipolyse. Afin de s’assurer un entraînement sans danger, la formule adoptée est celle de l’entraînement à jeun le matin, après une nuit de sommeil où le stock glycogénique hépatique (foie) a été consommé en grande partie pour la digestion.

Quels avantages peut-on tirer d’un entraînement à jeun ? 📈

Comme nous l’évoquions précédemment, le but premier de l’entraînement à jeun est de puiser dans les graisses, les lipides, pour mieux les utiliser comme source d’énergie. ⚡

Le double objectif recherché en effectuant une séance à jeun, c’est d’habituer son corps à mieux puiser dans ses réserves de graisses, tout en les diminuant, donc en perdant de la masse grasse.

Le sportif brûle des graisses lors de ses sessions matinales, ce qui a pour effet direct d’entraîner une perte de poids.

Attention toutefois, un entraînement périodique à jeun comme on le voit souvent à l’approche de l’été n'affine pas instantanément votre silhouette. C’est bien la pratique d’une activité physique régulière qui agit en profondeur sur votre organisme et in fine sur sa masse grasse totale.

L’un des bénéfices mis en lumière récemment dans une récente étude menée à l’INSEP sur des sportifs, montre qu’à l’issue de trois semaines de suivis avec l’ajout de séances à jeun, on constate une amélioration des performances de l’ordre de 3% en moyenne sur des épreuves de demi-fond. Le fait d’habituer son corps à utiliser les lipides comme source d’énergie entraîne une économie des stocks de glycogène.

Enfin, lors des périodes de canicule estivales, l’entraînement à jeun est le meilleur moyen de faire du sport en profitant de la fraîcheur de la matinée. 🌡

Pour les sportifs urbains ou les parents, c’est également une très bonne méthode pour s’évader de bon matin sans penser aux obligations de la journée. 😉

Même si l’entraînement à jeun est très intéressant dans l’entraînement, il demande une attention toute particulière pour ne pas basculer dans des dérives aux conséquences parfois désastreuses.

Nous vous conseillons de faire appel à un entraîneur professionnel ainsi qu’à un diététicien du sport pour encadrer votre pratique. 🤝

Quels risques je prends en m’entraînant à jeun ? ⚠

Chercher à affaiblir ses réserves de glycogène lors d’une séance à jeun est intéressant, de manière ciblée dans l’année. Un cycle incluant des séances à jeun doit être suffisamment éloigné des compétitions pour bénéficier des effets à long terme. 🎯

L’une des erreurs courantes chez le sportif qui pratique une activité à jeun est de partir le ventre totalement vide… Attention, nous cherchons à épuiser les stocks en glycogène, pas mettre tout l’organisme en difficulté. 🥵

C’est pourquoi nous vous conseillons de suivre un régime adapté la veille, et de vous hydrater en quantité suffisante le matin, avec de l’eau mais également un café pour les amateurs de caféine.

Enfin, il faut absolument proscrire les séances à haute intensité sans avoir fait le stock de glycogène. ❌

Réaliser un entraînement qualitatif au seuil ou fractionné par exemple, génère une grande fatigue qui a pour effet de diminuer les performances à long terme. Les sorties longues sont également à oublier si on ne veut pas basculer dans le surentraînement et engendrer des carences. 🛑

Adopter la stratégie sleep low à l’entraînement ⏱

Nos journées sont rythmées par les tâches du quotidien ainsi que nos obligations professionnelles. L’activité journalière demande de l’énergie que seule une nutrition équilibrée peut apporter. L’importance des repas est primordiale pour tenir le rythme, c’est pourquoi jeûner de jour est contre-productif et dangereux. ⚠

A l’inverse, la nuit de sommeil est propice à l’allongement des carences. Il s’agit de la durée la plus longue entre deux prises de repas, pouvant aller jusqu’à 12h. C’est pourquoi la méthode “sleep low” est apparue ces dernières années dans les planifications de sports d’endurance. La technique consiste à utiliser le sommeil comme jeune, tout en l’encadrant par un entraînement à haute intensité la veille avec un repas pauvre en glucide et un entraînement à basse intensité le matin, sans prise de petit-déjeuner. ❌🥐

Afin de mettre en place le protocole, nous vous conseillons de suivre ces 4 étapes pour réussir le procédé sleep low :

1️⃣ Réaliser un entraînement qualitatif à haute intensité cardiaque comme par exemple 10 répétitions de 1’30” en zone 5, entrecoupées d’1min de récupération.

Il peut également s’agir de n’importe quelle séance visant le développement de la VMA, que nous vous conseillons de réaliser en fin de journée.

2️⃣ Ingérer un repas pauvres en glucides avec :

De l’eau 💦

Du fromage 🧀

Certains oléagineux 🥜

Des légumes verts 🥬🥦

Des huiles végétales 🌻🌽

Des protéines animales 🥚🍗🐟

3️⃣ Récupérer une nuit complète 😴

4️⃣ Réaliser le lendemain matin un entraînement de 30min à 1h30 en fonction de votre niveau d’expertise.

Toutefois, courir à jeun ne veut pas dire courir sans rien dans le ventre. Nous vous conseillons de boire suffisamment d’eau au réveil et/ou pendant votre séance.

Certains ajoutent même un café avant de partir. ☕

L’objectif final est d’augmenter la capacité de l’organisme à utiliser les lipides comme source d’énergie au cours des efforts longs : c’est ce qu’on appelle la lipolyse. En d’autres termes, on veut forcer notre corps à utiliser les graisses en les brûlant comme source d’énergie.

© Romain Saubion

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