Étape du Tour, Marmotte, Granfondos : Comment bien préparer sa cyclosportive ? ⛰️
- Simon Tissier
- 19 mars
- 9 min de lecture
Chaque année, des milliers de cyclistes se lancent à l’assaut des plus grandes cyclosportives françaises : l’Étape du Tour, la Marmotte Granfondo Alpes, la Haute Route ou encore les mythiques 3 Ballons. Ces défis impressionnants, souvent en haute montagne, attirent les passionnés de cyclisme sur route en quête de dépassement de soi, d’émotions fortes et d’accomplissement personnel.
Mais comment bien se préparer pour affronter ces monstres de dénivelé et de distance ? Chez Ibex outdoor, nous accompagnons de nombreux cyclistes dans leur préparation, et voici nos conseils pour réussir votre cyclosportive.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
Comprendre l’exigence d’une cyclosportive 🚵🏼
Participer à une cyclosportive comme l’Étape du Tour de France, la Marmotte Granfondo Alpes, ou encore les 3 Ballons, ce n’est pas seulement pédaler longtemps : c’est vivre une expérience sportive et humaine intense, sur des parcours exigeants mêlant longue distance, forts dénivelés et gestion de course.
Ces épreuves comportent souvent :
130 à 200 km de parcours.
3500 à 5000 m de dénivelé positif.
6 à 10h d'effort continu.
Une succession de cols mythiques (Galibier, Alpe d’Huez, Tourmalet...).
Un départ en peloton, avec parfois plus de 15 000 cyclistes (ex : Étape du Tour).
Une gestion mentale essentielle pour finir dans de bonnes conditions.
➡️ Préparer une cyclosportive, c’est s’engager dans un vrai projet d’endurance à la croisée du physique, du mental et de la stratégie.
🏹Stratégie d'entraînement : développer toutes les qualités indispensables pour performer
💬 L'avis de Léo, coach cyclisme Ibex outdoor :
"Préparer une cyclosportive, ce n’est pas seulement accumuler les kilomètres ou faire des sorties longues le week-end. C’est un travail global, méthodique et progressif, qui demande de développer différentes qualités physiques : l’endurance bien sûr, mais aussi la force pour grimper, la capacité à tenir un effort soutenu, et la puissance pour relancer quand ça devient dur. Trop souvent, on voit des cyclistes arriver le jour J avec beaucoup de kilomètres dans les jambes, mais pas la bonne répartition d’efforts, et parfois épuisés avant même la moitié du parcours. Notre rôle chez Ibex, c’est justement de vous aider à structurer votre préparation, pour arriver le jour de la course prêt, en forme et confiant. Avec un plan d'entraînement bien construit, adapté à votre niveau, à votre vie et à vos objectifs, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour prendre du plaisir et performer sur la ligne d’arrivée."
⚙️ Développer son endurance fondamentale (8 à 6 mois avant l’objectif)
L’endurance fondamentale est la capacité à rouler longtemps à intensité modérée (zone 2), tout en maintenant une bonne fraîcheur musculaire et mentale.
✅ Objectifs :
Améliorer l'efficacité du système cardio-respiratoire.
Optimiser la combustion des graisses (substrat énergétique prioritaire en cyclosportive).
Préparer le corps et le mental aux longues heures de selle.
⛰️ Comment :
1 à 2 sorties longues par semaine (
Maintenir une intensité basse : pouvoir discuter en roulant.
Terrain vallonné pour habituer aux variations.
Exemple : 4h en zone 2 avec 2000m D+ (rythme confortable, mais avec du dénivelé).
💬 Le conseil de Léo, coach cyclisme Ibex outdoor :
"Sur ces sorties longues, restez patients. Le but n’est pas d’aller vite, mais de développer votre moteur. Et profitez-en pour tester votre alimentation de course !"
🦵Développer la force spécifique : "être puissant pour grimper" (6 à 4 mois avant)
En montagne, deux facteurs essentiels influencent la performance : la force et la vélocité. Ces qualités déterminent la capacité d’un cycliste à maintenir un effort sur de longues ascensions avec de forts pourcentages.
La force correspond à l’aptitude à appliquer une puissance élevée sur les pédales sans s’épuiser prématurément. Elle permet d’être performant sur le plat en développant une bonne capacité à "enrouler" un braquet important et à produire un couple efficace en montée.
La vélocité, quant à elle, favorise un pédalage fluide et efficace, réduisant la fatigue musculaire et améliorant l’oxygénation des muscles. Elle permet d’économiser l’énergie et de limiter les tensions sur les articulations.
D’un point de vue mécanique, la force est associée au couple généré sur les pédales, tandis que la vélocité représente la capacité à choisir le bon développement en fonction de l’inclinaison de la pente. Elle permet ainsi d'optimiser le ratio cadence/vitesse/pente pour un pédalage plus efficace.
✅ Objectifs :
Pour la force :
Développer la puissance à basse cadence pour une meilleure efficacité en montée.
Renforcer l’endurance musculaire et la capacité à répéter des efforts prolongés.
Pour la vélocité :
Améliorer la capacité à grimper avec fluidité, en réduisant la contrainte sur le dos et les genoux.
Favoriser l’élimination des toxines en évitant une cadence trop basse, qui peut entraîner une accumulation de lactates et une fatigue prématurée.
⛰️ Comment :
Force sous-max
Exemple :
6x (5min en cote ou sur HT a 50-60 RPM, 1min vélocité 90-100RPM)
Attention à ne pas descendre trop bas (douleurs lombaires/genoux).
Contre-effort possible : maintien en I3 / 100 RPM.
Épaules relâchées, bas du dos bien gainé.
Exemple sur HT :
50’ : échauffement
4x(2’ assis 50-60 rpm I4 + 1’ danseuse 50-60 rpm I4+ 1’ assis > 100 rpm I2 + 2’ assis 50-60 rpm I4 + 1’ danseuse 50-60 rpm I4 + 1 min vélocité > 100 rpm I2)
10’ récupération
Force max
Exemple :
Sprint semi-arrêté
Répétition de 6-7 sprints, gros braquet, on pousse en danseuse pour finir sur une cadence optimale de 100-105 RPM.
Exemple sur HT(1h) :
En I2 avec toutes les 10', sprint en i7 de 10" (alterné debout/assis et départ arrêté 36x14 /lancé 50x16)
Vélocité
Exemple :
Choisir un col à pente modérée (4-7%)
Travailler à cadence élevée (90-100 rpm)
Sur une zone de travail I3 (se concentrer sur un pédalage fluide et relâché)
Exemple sur HT :
Séance Cadence puissance (50') :
5' en i2 + 2 x [5' (I1-70 rpm) + 5' (I2-80 rpm) + 5' (I3-90rpm) + 5' (I4-100rpm) + 1' (I5-110 rpm)]
5' i1
Travail de musculation complémentaire :
Exemple :
Squats
Fentes
Gainage
Mollets.
💬 Le conseil de Léo, coach cyclisme Ibex outdoor :
"Travaillez la force en début de préparation, mais toujours avec une bonne technique de pédalage : relâchez le haut du corps et ne tirez pas sur le guidon."
🔥Développer le seuil et la capacité à soutenir un effort soutenu I4 (à partir de 4 mois avant)
Le seuil, correspondant à la Zone I4, représente l’intensité maximale qu’un cycliste peut soutenir sur une durée comprise entre 40 et 60 minutes. C’est une zone d’effort couramment sollicitée lors des ascensions prolongées, où l’intensité est élevée mais soutenable sur une période relativement longue.
Physiologiquement, cette intensité correspond à environ 85% de la PMA. Elle se situe généralement autour du seuil fonctionnel de puissance (FTP), soit la puissance moyenne qu’un cycliste peut maintenir durant une heure.
✅ Objectifs :
Tenir un effort long dans les cols sans "exploser".
Mieux gérer les relances et les accélérations dans le peloton.
⛰️ Comment :
Travail de seuil en montée ou HT :
Ex : 3x15 min à (Zone 4), récup 8 min.
Puis : 2x30 min pour "simuler" un col.
Sorties longues avec "blocs de seuil" inclus (ex : 4h avec 2x20 min à FTP au milieu).
💬 Le conseil de Léo, coach cyclisme Ibex outdoor :
"Travaillez votre seuil sur des routes ou home trainer avec contrôle précis de l’intensité. Et apprenez à ressentir cet effort pour le reproduire facilement en course."
🚀 Travailler la puissance aérobie I5 PMA (VO2max) : grimper plus fort et relancer
Dans une cyclosportive, les cyclistes doivent faire face à différents types d’efforts : relances, passages techniques, côtes raides et relais. C’est là que le travail de la PMA (VO2max) et des efforts en I6 prennent toutes leurs importances. Ces efforts sont essentiels pour supporter les pics d’intensité et maintenir des efforts explosifs.
L'entraînement en I5/I6 permet d'améliorer la gestion des efforts courts et intenses, et augmente la capacité à soutenir des efforts élevés sans accumulation excessive de lactate.
✅ Objectifs :
Monter les portions raides sans se mettre dans le rouge.
Relancer dans les passages clés (village, peloton, début de col).
⛰️ Comment :
Séance de 30”/30”
Séance tolérance lactique
5 intervalles de 30” d'effort intense en Zone I6
NB. : À travailler progressivement, en alternance avec les autres blocs.
💬 Le conseil de Léo, coach cyclisme Ibex outdoor :
"Travaillez ces séances avec une bonne récupération entre les efforts. Et rappelez-vous : mieux vaut faire moins de répétitions bien réalisées que vouloir en faire trop et mal finir."
Pour en apprendre davantage, découvrez dès maintenant l'épisode de l'Ibex Talk sur "L'entraînement en cyclisme" animé par nos coachs cyclisme Anthonin Iragne et Léo Vincent.
🥑 Nutrition : un levier d'entraînement et de performance
💬 L’avis de Marie, diététicienne nutritionniste Ibex outdoor :
"La nutrition, c’est souvent le maillon faible dans la préparation d’une cyclosportive. Beaucoup de cyclistes se concentrent uniquement sur l’entraînement physique et oublient que sans une bonne stratégie nutritionnelle, les jambes ne suivent plus. Or, la nutrition, ça se travaille au même titre que l’endurance, la force ou la puissance. Il faut apprendre à manger et à boire sur le vélo, savoir quels produits utiliser, en quelles quantités, et surtout habituer son système digestif à fonctionner sous effort. Trop souvent, on voit des sportifs qui ont tout donné à l’entraînement, mais qui se retrouvent bloqués par une fringale ou des problèmes digestifs le jour J. Chez Ibex, on vous accompagne pour structurer une stratégie complète, personnalisée et surtout testée bien avant l’objectif. C’est cette rigueur en amont qui vous permettra de garder de l’énergie jusqu’au dernier col, d’éviter les coups de mou, et de franchir la ligne avec le sourire et la satisfaction du défi accompli."
🍼 Travailler la nutrition pendant l'entraînement : le "gut training"
Pourquoi l'entraîner ?
Habituer le système digestif à absorber 60 à 90g de glucides/heure.
Éviter les troubles digestifs en course (crampes, nausées, vomissements).
Tester les produits que vous utiliserez le jour J (barres, gels, boissons).
Comment ?
Sur toutes les sorties longues (> 3h), manger et boire comme en cyclosportive.
Objectif : atteindre progressivement 60-90g glucides/heure.
Ex : alterner gels, barres, boisson isotonique (ex : 1 gel toutes les 30 min + boisson + barre fractionnée).
Tester différentes textures (liquide, solide, semi-solide) pour voir ce que vous digérez le mieux à l’effort.
Varier les saveurs pour éviter l’écœurement sur longue distance.
Exemple : alterner boisson d'effort, barres, gel, pâtes de fruits... testés et validés à l'entraînement (ex: 1 bidon de boisson d'effort par heure + 1 élément solide/semi-solide chaque 30 ou 45 minutes).
💬 Le conseil de Marie, diététicienne nutritionniste Ibex outdoor :
"Prenez l’habitude de noter dans un carnet d'entraînement ce qui passe bien ou non à chaque sortie, en précisant la durée, l’intensité, et les sensations digestives. Vous aurez ainsi une stratégie personnalisée et fiable pour le jour J."
🗓️ Préparer la nutrition spécifique avant la course
🍚 Phase de recharge glucidique (J-3 à J-1)
Augmenter la part de glucides (riz, pâtes, patates douces, quinoa...) pour saturer les réserves de glycogène musculaire.
Rester sur des aliments simples et digestes (éviter aliments gras, fritures, fibres excessives : crudités, légumineuses, céréales complètes).
Exemple d’assiette la veille (J-1) :
Riz blanc + filet de poulet + légumes cuits (faible portion).
Dessert simple : compote de pommes, banane.
🚰 Hydratation anticipée
1,5 à 2 L d’eau par jour les 3 jours avant. L'eau permet d'optimiser le stockage du glycogène dans les muscles.
💬 Le conseil de Marie, diététicienne nutritionniste Ibex outdoor :
"Le but n’est pas de manger pour manger, mais de remplir les stocks en respectant votre digestion. Si vous êtes ballonné la veille, c’est que vous en avez trop fait. Mieux vaut anticiper sur 3 jours que tout concentrer sur la veille. La veille au soir, vos stocks de glycogène sont optimisés, ce n'est plus le moment de faire une grosse "pasta party”. Mangez à votre faim, buvez à votre soif, sans excès."
🏁 Pendant la course : le carburant pour finir fort
Objectif glucides : 60 à 90 g de glucides/heure (selon le poids, l’intensité et la stratégie testée en amont).
➡️ Exemple pour 1h :
1 gel énergétique (25g glucides).
1 demi-barre énergétique (20g glucides).
500 ml boisson isotonique (30-40g glucides).
⚠️ Ne jamais attendre d'avoir faim ou soif. Dès la première heure, commencer à consommer :
Un apport toutes les 20-30 minutes.
Hydratation régulière :
500 à 750 ml/heure (adapter selon la chaleur).
Apport en électrolytes pour éviter les crampes (magnésium, sodium, potassium).
💬 Le conseil de Marie, diététicienne nutritionniste Ibex outdoor :
"La clé est de fractionner vos apports : un peu de solide, un peu de liquide, un peu de sucré. Cela évite les pics de glycémie et les gros coups de fatigue. Et n’attendez jamais d’avoir faim ou soif : c’est déjà trop tard."
Pour en apprendre davantage, découvrez dès maintenant l'épisode de l'Ibex Talk sur "La nutrition à l'entraînement" par notre diététicienne-nutritionniste Lucie Meyer.
🚀 Pourquoi se préparer avec Ibex outdoor pour votre cyclosportive ?
Chez Ibex outdoor, nous avons conçu un accompagnement sur-mesure pour vous aider à réussir votre projet sportif, avec un suivi professionnel et humain, même à distance.
Concrètement, un suivi Ibex, c’est :
🧑🏼🍳 Un coach diplômé et spécialisé dans votre pratique, qui connaît les exigences d’une cyclosportive
🗓️ Un plan d’entraînement individualisé, conçu selon vos objectifs, vos contraintes, vos envies et votre niveau.
💬 Des échanges réguliers avec votre coach pour ajuster le plan en fonction de vos sensations et de votre progression.
🎥Une masterclass mensuelle dédiée aux membres Ibex pour approfondir les thématiques d'entraînement, de nutrition et de stratégie de course.
🖤L’accès à une vraie communauté : un collectif de sportifs passionnés d’outdoor pour partager vos aventures, échanger, vous motiver.
🚵🏼 Des avantages exclusifs chez nos partenaires pour votre matériel, équipement et nutrition.
🎯 Notre mission : mettre tout en oeuvre pour que vous soyez prêt le jour J
Quel que soit votre objectif – finir votre première Marmotte, boucler l’Étape du Tour, ou performer sur un Granfondo mythique, nous avons la solution pour vous accompagner.
➡️ Prêt à passer à débuter votre entraînement ?
Réservez un appel gratuit avec l’un de nos coachs pour échanger sur votre projet cyclosportive 2025 et découvrir notre accompagnement.
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