Comment prendre en compte les cycles féminins dans l'entraînement ? 🏃🏼♀️
- Florent Piannezola
- 28 mars
- 14 min de lecture
Dernière mise à jour : 2 avr.
Le cycle menstruel, longtemps ignoré dans le monde du sport, est aujourd'hui reconnu comme un facteur clé dans la performance et l'accompagnement des athlètes féminines. Pourtant, il reste un sujet complexe, influencé par des variations hormonales qui impactent directement l'énergie, la récupération et les sensations à l'effort. Comprendre ces fluctuations et adapter l'entraînement en conséquence permet non seulement d'optimiser les résultats, mais aussi de préserver la santé globale des sportives.
Dans cet article, nous avons mobilisé les expertises de nos professionnelles : Lucie et Marie, diététiciennes-nutritionnistes spécialisées dans le sport, ainsi que Chloé, entraîneur diplômée chez Ibex outdoor.
Ensemble, elles partagent leurs conseils et retours d’expérience pour intégrer efficacement le cycle menstruel dans une approche individualisée :
Les effets des phases du cycle sur la performance 🏃♀️
Comment ajuster son entraînement selon ces phases 🚀
Les stratégies nutritionnelles et d’hydratation adaptées 🍎💧
L’importance du suivi personnalisé avec des outils modernes 📊
La gestion des troubles liés au cycle 🩺
Et enfin, pourquoi les échanges avec les professionnels sont essentiels 👩🎨
Cet article s’adresse aux sportives passionnées, aux entraîneurs, aux clubs et aux professionnels de santé qui souhaitent lever les tabous autour du cycle menstruel tout en optimisant leur pratique sportive.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
1. Comprendre le cycle menstruel et son impact sur la performance 🔄
Le cycle menstruel est un processus biologique complexe qui influence de manière significative les performances sportives des athlètes féminines. Il est composé de trois phases principales : la phase folliculaire, la phase ovulatoire et la phase lutéale. Chacune de ces phases est caractérisée par des fluctuations hormonales (œstrogènes et progestérone) qui modifient les réponses physiologiques, les sensations à l'effort, ainsi que la récupération.
Les phases du cycle menstruel 📊
Le cycle menstruel "parfait" dure en moyenne 28 jours, mais il peut varier entre 21 et 35 jours. Voici un aperçu des trois phases clés :
Phase folliculaire (J1 à J14) :
Cette période débute avec les menstruations (2 à 8 jours), marquées par une perte sanguine (20 à 80 mL). Les œstrogènes augmentent progressivement, favorisant une meilleure oxydation des glucides et une synthèse protéique accrue. Les études montrent que cette phase est idéale pour réaliser des séances intenses grâce à une énergie retrouvée après les règles.
Phase ovulatoire (~J14) :
Les œstrogènes atteignent leur pic, tandis que la progestérone reste basse. C'est une période propice à la performance pure (force, vitesse, puissance). La température corporelle basale reste basse, et certaines études suggèrent une augmentation du niveau de force musculaire.
Phase lutéale (J15 à J28) :
Les taux d'œstrogènes et de progestérone sont élevés, ce qui augmente la température corporelle basale et peut entraîner une perception accrue de fatigue. Cette phase est souvent associée à des fringales, une rétention d'eau et des douleurs prémenstruelles. Cependant, elle peut être bénéfique pour les adaptations en endurance grâce à une meilleure utilisation des acides gras.
Effets hormonaux sur les performances sportives 🚀
Les hormones jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique et l'adaptation à l'effort :
Œstrogènes : Favorisent la synthèse protéique, l'oxydation des glucides et la récupération musculaire. Leur hausse en phase folliculaire améliore également la sensibilité à l'insuline, optimisant l'assimilation des glucides.
Progestérone : Associée à une fatigue accrue en phase lutéale, elle peut entraîner une diminution de la capacité anaérobie tout en favorisant l'utilisation des acides gras.
Impact sur l'entraînement et la récupération
Les fluctuations hormonales influencent directement les capacités d'entraînement :
Pendant les menstruations, les douleurs et inconforts peuvent limiter l'intensité des séances. Des activités douces comme le yoga ou le pilates sont recommandées pour favoriser la récupération.
En phase folliculaire tardive et ovulatoire, les athlètes peuvent exploiter leur pic de performance pour réaliser des séances intenses.
La phase lutéale nécessite des ajustements pour gérer la fatigue et optimiser les adaptations en endurance.
💬 Lucie - Diététicienne-Nutritionniste : "Dès la fin de mes règles jusqu’à l’ovulation, je me sens "on fire". Les sensations à l’entraînement sont excellentes : je passe de grosses séances et je peux supporter des charges importantes. En revanche, environ six jours avant mes menstruations, je ressens une grosse fatigue accompagnée de douleurs dans les jambes."
💬 Marie - Diététicienne-Nutritionniste : "Pendant mes règles, j’ai davantage d’envies de sucre et je privilégie les aliments riches en fer pour compenser les pertes sanguines. En phase folliculaire, je ressens un regain d’énergie idéal pour programmer des séances intensives."
Ces témoignages illustrent parfaitement l'importance d'adapter entraînement et nutrition aux différentes phases du cycle menstruel pour maximiser bien-être et performance.
2. Adapter l'entraînement aux phases du cycle 🏃♀️
Le cycle menstruel influence directement les capacités d'entraînement et les performances sportives. En comprenant les effets des fluctuations hormonales et en adaptant les séances aux différentes phases, les athlètes féminines peuvent optimiser leur progression tout en respectant leur rythme naturel. Voici comment ajuster l'entraînement en fonction des trois principales phases du cycle menstruel.
Phase folliculaire : optimiser l'intensité 👌
La phase folliculaire, qui débute avec les menstruations et se termine à l'ovulation (~J1 à J14), est marquée par une augmentation progressive des œstrogènes. Ces hormones favorisent une meilleure oxydation des glucides, une synthèse protéique accrue et une récupération rapide après l'effort. C'est le moment idéal pour programmer des séances intenses, telles que :
Travail de force 🏋️♂️
Musculation avec charges lourdes.
Entraînements cardio 🥵
Intervalles haute intensité (HIIT) ou seuil anaérobie.
Séries longues : Optimisation des stocks de glycogène grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline.
Les menstruations (J1 à J5) peuvent toutefois être inconfortables pour certaines athlètes. Il est alors recommandé d'adopter un rythme plus doux (endurance fondamentale ou mobilité) avant de reprendre progressivement l'intensité.
Phase ovulatoire : exploiter le pic de performance 📈
La phase ovulatoire (~J14) représente un pic hormonal où les œstrogènes atteignent leur maximum et la progestérone reste basse. Cette combinaison offre des conditions idéales pour la performance pure :
Force maximale 💪 Exploiter le gain potentiel de force musculaire observé chez certaines athlètes.
Vitesse et explosivité 💥 Séances de sprint ou travail technique nécessitant précision et puissance.
Compétitions 🏁 Si possible, programmer des événements sportifs importants pendant cette période.
Cependant, il est essentiel de rester attentif aux sensations individuelles, car certaines femmes peuvent ressentir une fatigue passagère liée à la libération hormonale.
Phase lutéale : ajuster le volume et l'intensité ⚖️
La phase lutéale (~J15 à J28), caractérisée par une hausse simultanée des œstrogènes et de la progestérone, peut entraîner une augmentation de la température corporelle basale, une fatigue accrue et des fringales. Les séances doivent alors être adaptées :
Endurance longue : Favoriser les adaptations en endurance grâce à une meilleure utilisation des acides gras.
Activités douces : Yoga, pilates ou natation pour limiter l'impact sur les articulations.
Réduction du volume/intensité : Ajuster selon le niveau de forme ressenti par l'athlète.
Les jours précédant les menstruations (syndrome prémenstruel) peuvent être particulièrement difficiles pour certaines femmes. Il est alors recommandé de privilégier la récupération active ou de réduire significativement la charge d'entraînement.
💬Marie - Diététicienne Nutritionniste partage son expérience personnelle : "En phase folliculaire, je ressens un regain d'énergie qui me permet d'enchaîner des séances intenses sans difficulté. En revanche, en phase lutéale, je dois ajuster mes entraînements en fonction de ma fatigue et privilégier des activités plus douces."
💬 Chloé - Entraîneur, insiste sur l'importance d'une approche individualisée : "Chaque femme vit son cycle différemment. Certaines sont plus performantes en phase ovulatoire, tandis que d'autres préfèrent réduire leur charge d'entraînement en phase lutéale. Le suivi personnalisé est essentiel."
Adapter l'entraînement aux phases du cycle menstruel permet aux athlètes féminines de maximiser les performances tout en respectant leur équilibre hormonal. Une communication ouverte entre l'athlète et son entraîneur est cruciale pour ajuster les séances selon les besoins individuels et optimiser la progression sur le long terme.
3. Nutrition et hydratation spécifiques 🍎💧
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle fondamental dans l’adaptation du corps aux variations hormonales du cycle menstruel. Les besoins nutritionnels évoluent au fil des phases, influençant directement l’énergie, la récupération et les performances sportives. Une approche adaptée permet non seulement d’optimiser les séances d’entraînement, mais aussi de mieux gérer les inconforts liés aux fluctuations hormonales.
Besoins nutritionnels selon les phases du cycle 🥗
Chaque phase du cycle menstruel entraîne des besoins spécifiques en macronutriments et micronutriments :
Pendant les menstruations (J1 à J5) : priorité à la récupération 😮💨
Les pertes sanguines peuvent entraîner une fatigue accrue et des envies de sucre. Il est crucial de soutenir les apports en fer pour prévenir les carences, avec des aliments comme la viande rouge, le boudin noir, ou encore les lentilles. Le magnésium, présent dans le chocolat noir, les bananes et les graines oléagineuses, aide à réduire les crampes musculaires et le stress. Une hydratation adéquate (au moins 1,5 L d’eau par jour hors sport) est également essentielle.
Phase folliculaire (J5 à J14) : un regain d’énergie ⚡️La hausse des œstrogènes améliore la sensibilité à l’insuline, favorisant une meilleure assimilation des glucides. C’est le moment idéal pour consommer des glucides complexes (céréales complètes, patates douces) afin d’optimiser les stocks de glycogène pour les séances intenses. Les protéines de qualité (poisson, œufs, alternatives végétales) soutiennent la récupération musculaire.
Phase lutéale (J15 à J28) : gérer la fatigue et les fringales 😴La progestérone augmente souvent l’appétit et peut provoquer une rétention d’eau. Les oméga-3 (sardines, huile de colza, noix) contribuent à limiter l’inflammation et à stabiliser l’humeur. Le magnésium reste un allié précieux pour atténuer les douleurs prémenstruelles et améliorer la qualité du sommeil. Une hydratation suffisante aide également à limiter les effets de la rétention d’eau.
Stratégies de supplémentation adaptées 💊
Certaines phases du cycle peuvent nécessiter une supplémentation ciblée pour répondre aux besoins accrus en micronutriments :
Fer : Indispensable pendant les menstruations pour compenser les pertes sanguines.
Magnésium : Utile en phase lutéale pour réduire le stress et limiter les crampes.
Oméga-3 : Bénéfiques pour atténuer l’inflammation et stabiliser l’humeur.
Potassium : Présent dans les fruits comme la banane ou l’avocat, il aide à équilibrer l’électrolyte en cas de rétention d’eau.
Ces supplémentations doivent être envisagées après un bilan sanguin pour évaluer précisément les besoins individuels.
Hydratation adaptée selon le cycle 💧
L’hydratation est un élément clé pour maintenir un équilibre électrolytique optimal tout au long du cycle :
Pendant la phase lutéale, il est recommandé de réduire la consommation de sel tout en augmentant celle de potassium (pommes de terre, légumes verts).
Une hydratation suffisante aide également à limiter la sensation de ballonnements fréquente avant les menstruations.
Pour plus de détails sur l’équilibre alimentaire global et ses impacts sur la performance sportive, consulter notre article :
💬 Marie - Diététicienne Nutritionniste :
"Pendant mes règles, je privilégie des aliments riches en fer comme le boudin ou les lentilles pour compenser les pertes sanguines. En phase folliculaire, je ressens un vrai regain d’énergie qui me permet d’intensifier mes séances. En revanche, en phase lutéale, je fais attention aux oméga-3 et au magnésium pour limiter l’inflammation et gérer mes fringales."
💬Lucie - Diététicienne Nutritionniste :"Je conseille toujours aux athlètes féminines de surveiller leur bilan martial avec des bilans sanguins réguliers. Soutenir son alimentation avec des apports ciblés en fonction des phases du cycle est essentiel pour éviter fatigue et carences."
Adapter son alimentation et son hydratation aux différentes phases du cycle menstruel est une clé majeure pour optimiser ses performances sportives tout en respectant son corps. Une approche individualisée permet non seulement d’améliorer la récupération mais aussi de mieux vivre ces variations naturelles au quotidien.
4. Suivi et planification individualisée 📊
Le suivi et la planification individualisée sont des éléments essentiels pour maximiser les performances sportives tout en respectant les variations naturelles du cycle menstruel. Comprendre son propre cycle, suivre ses sensations et adapter l’entraînement en conséquence permettent d’optimiser les résultats tout en préservant la santé de l’athlète. Cette approche nécessite une collaboration étroite entre l’athlète et son entraîneur, avec des outils adaptés et une communication ouverte.
Outils de suivi du cycle menstruel 🛠️
Pour planifier efficacement l’entraînement, il est crucial de suivre son cycle menstruel. Plusieurs outils peuvent être utilisés :
Applications mobiles 📲
Des outils comme FitrWoman ou Wild.AI permettent de tracker les phases du cycle et d’identifier les tendances personnelles (fatigue, douleurs, performances).
Carnet de suivi personnel & WhatsApp ✍️
Noter et partager quotidiennement ses sensations physiques et mentales, ainsi que ses performances à l’entraînement, aide à mieux comprendre les impacts individuels du cycle.
Plateforme Nolio 🖥️
Chez Ibex outdoor, cette plateforme est utilisée pour centraliser les données d’entraînement et faciliter les ajustements en fonction des retours des athlètes.
Ces outils permettent de créer une base de données précieuse pour personnaliser les plans d’entraînement à long terme.
Interprétation des données personnelles 📈
Chaque femme vit son cycle menstruel différemment. Les ressentis varient non seulement entre les individus mais aussi au sein d’un même cycle. Voici quelques points clés pour interpréter ces données :
Identifier les phases où l’énergie est à son maximum (souvent en phase folliculaire et ovulatoire) pour programmer des séances intenses.
Repérer les périodes plus délicates (phase lutéale ou menstruations) pour privilégier la récupération active ou réduire le volume d’entraînement.
Suivre l’évolution des symptômes sur plusieurs mois pour détecter des tendances ou des irrégularités nécessitant un accompagnement médical.`
Ajustement du plan d’entraînement à long terme 🗓️
Une fois les données recueillies, l’entraîneur peut ajuster le plan d’entraînement de manière individualisée :
En phase folliculaire : Augmenter progressivement la charge d’entraînement avec des séances intenses (force, vitesse, seuil).
En phase ovulatoire : Exploiter le pic de performance pour des compétitions ou des tests physiques.
En phase lutéale : Réduire légèrement le volume ou l’intensité selon le ressenti de l’athlète. Intégrer davantage de séances en endurance fondamentale ou des sports portés comme la natation.
Pendant les menstruations : Adapter selon le confort de l’athlète. Certaines préfèrent maintenir une activité légère (yoga, pilates), tandis que d’autres peuvent continuer un entraînement normal.
💬Chloé - Entraîneur :"Chaque athlète a un ressenti unique face à son cycle menstruel, et c’est pourquoi la communication est essentielle. Je demande toujours aux sportives que j’accompagne de noter leurs sensations à chaque séance. Cela nous permet de construire un plan qui respecte leur rythme tout en maximisant leur progression. Par exemple, si une athlète me dit qu’elle se sent fatiguée ou inconfortable avant ses règles, je vais adapter sa charge d’entraînement en conséquence. Le suivi personnalisé n’est pas seulement une question de performance : c’est aussi une question de santé."
Le suivi et la planification individualisée sont au cœur de l’approche Ibex outdoor. Grâce à un dialogue constant entre l’athlète et son entraîneur, ainsi qu’à l’utilisation d’outils modernes comme Nolio, chaque programme peut être ajusté pour tirer parti des phases favorables du cycle menstruel tout en respectant les besoins spécifiques de chaque femme. Pour approfondir cette réflexion sur l’équilibre entre sport et vie personnelle, consulter notre article à ce sujet.
5. Gestion des troubles liés au cycle 🩺
Le cycle menstruel peut être accompagné de troubles qui impactent directement la qualité de vie et les performances sportives des athlètes féminines. Ces troubles, tels que le syndrome prémenstruel (SPM), la dysménorrhée ou les cycles irréguliers, nécessitent une prise en charge adaptée afin de minimiser leurs effets sur l’entraînement et le bien-être global. Une approche pluridisciplinaire et individualisée est essentielle pour répondre à ces problématiques.
Syndrome prémenstruel : stratégies d’atténuation 🌸
Le syndrome prémenstruel (SPM) touche environ 85% des femmes et se manifeste par des symptômes variés : douleurs abdominales, maux de tête, irritabilité, fatigue, fluctuations émotionnelles et troubles du sommeil. Voici quelques stratégies pour atténuer ces effets :
Nutrition ciblée 🍏
Le magnésium (présent dans les bananes, les amandes ou le chocolat noir) aide à réduire les crampes musculaires et les fluctuations émotionnelles. Une étude récente a démontré son efficacité dans la réduction des symptômes dysménorrhéiques (Masoumeh Y., 2024).
Les oméga-3 (sardines, noix, huile de colza) ont également montré leur capacité à diminuer l’inflammation et les douleurs prémenstruelles (Mohammadi MM., 2022).
Hydratation 💧
Une consommation suffisante d’eau permet de limiter la rétention d’eau souvent observée avant les menstruations.
Activité physique adaptée 🧘♀️
Privilégier des séances douces comme le yoga ou la natation pour soulager les douleurs tout en maintenant une activité.
Dysménorrhée : gérer les douleurs menstruelles 💊
La dysménorrhée, ou douleurs menstruelles intenses, peut rendre certaines séances d’entraînement particulièrement difficiles. Voici quelques recommandations pour mieux vivre cette période :
Activités physiques adaptées 🚴♀️
Les sports portés comme la natation ou le vélo sont recommandés pour limiter l’impact sur les articulations tout en favorisant la circulation sanguine.
Supplémentation ciblée ➕
En cas de douleurs importantes, une supplémentation en magnésium ou en oméga-3 peut être envisagée sous conseil médical.
Consultation médicale 👩⚕️
Il est crucial de consulter un professionnel de santé si les douleurs deviennent invalidantes au point d’impacter la vie quotidienne.
Cycles irréguliers et aménorrhée 📉
Les cycles irréguliers ou l’aménorrhée (absence de règles) peuvent être liés à plusieurs facteurs : stress, déséquilibres hormonaux ou surcharge d’entraînement. Ces situations nécessitent une attention particulière :
Réduction de la charge d’entraînement 📆
Ajuster l’intensité et le volume des séances pour limiter le stress physiologique.
Approche nutritionnelle adaptée 🎯
Augmenter la densité énergétique des repas pour répondre aux besoins métaboliques élevés des sportives.
Suivi pluridisciplinaire 🥼
Associer un gynécologue, un médecin du sport et un entraîneur pour identifier les causes et mettre en place un plan d’action.
Quand consulter un professionnel de santé ? 🩺
Il n’est pas normal de souffrir intensément avant ou pendant les règles au point d’être limité dans sa pratique sportive ou sa vie quotidienne. Les athlètes doivent être encouragées à consulter un professionnel qualifié dès que ces troubles deviennent récurrents. Un suivi médical régulier permet non seulement de prévenir les complications mais aussi d’optimiser la prise en charge.
💬 Chloé - Entraîneur :
"Il est essentiel que les athlètes soient encouragées à parler ouvertement des troubles liés à leur cycle menstruel. En tant qu’entraîneur, je veille à maintenir une boucle de communication constante avec mes sportives. Cela nous permet d’adapter l’entraînement selon leurs ressentis et leurs besoins spécifiques. Par exemple, si une athlète me signale des douleurs importantes avant ses règles, je vais privilégier des activités plus légères comme le yoga ou ajuster son programme pour qu’elle puisse récupérer efficacement."
La gestion des troubles liés au cycle menstruel repose sur une approche individualisée et pluridisciplinaire. Chez Ibex outdoor, nous mettons l’accent sur l’écoute active entre l’athlète et son entraîneur pour adapter l’entraînement aux besoins spécifiques tout en respectant le rythme naturel du corps.
6. L’importance des échanges avec les professionnels du sport 👩🎨
Dans le cadre d’un entraînement optimisé et respectueux des spécificités du cycle menstruel, les échanges entre l’athlète et les professionnels du sport jouent un rôle central. Cette collaboration permet de lever les tabous autour du cycle menstruel, d’adapter les programmes en fonction des besoins individuels, et de maximiser la progression tout en préservant la santé globale de l’athlète.
Créer une boucle de communication ouverte 🔄
La relation entre l’athlète et son entraîneur doit être fondée sur une communication bidirectionnelle. L’athlète partage ses ressentis, ses symptômes liés au cycle menstruel, ainsi que ses performances à l’entraînement. En retour, l’entraîneur ajuste les séances pour répondre aux besoins spécifiques :
Réduction de l’intensité ou du volume en cas de fatigue ou d’inconfort.
Intégration d’activités adaptées comme le yoga ou la natation pendant les menstruations.
Planification des séances intenses ou des compétitions lors des phases favorables (folliculaire ou ovulatoire).
Cette approche personnalisée permet d’optimiser les résultats tout en respectant le rythme naturel du corps.
Les outils pour faciliter le dialogue 📱
Chez Ibex outdoor, nous encourageons l’utilisation d’outils modernes pour structurer ces échanges :
Plateforme Nolio 🖥️
Un support centralisé pour suivre les données d’entraînement et intégrer les retours de l’athlète.
Applications de suivi du cycle 📱
Des outils comme FitrWoman permettent aux athlètes de tracker leurs phases et symptômes, facilitant ainsi la planification avec leur coach.
Carnets personnels et WhatsApp ✍️
Noter et partager ses sensations quotidiennement reste une méthode simple et efficace pour mieux comprendre son corps.
Ces outils renforcent la transparence dans la relation athlète-coach et permettent des ajustements précis basés sur des données concrètes.
L’approche pluridisciplinaire 🤝
Au-delà du dialogue avec l’entraîneur, il est essentiel d’intégrer d’autres professionnels dans la prise en charge des athlètes féminines :
Nutritionnistes/diététiciennes 👩🌾
Pour adapter les apports alimentaires selon les phases du cycle.
Médecins du sport ou gynécologues 👩⚕️
Pour surveiller la santé hormonale et traiter les troubles éventuels (dysménorrhée, aménorrhée).
Psychologues ou préparateurs mentaux 🧠
Pour gérer les fluctuations émotionnelles liées au cycle.
Cette approche pluridisciplinaire garantit une prise en charge globale et respectueuse des besoins spécifiques de chaque femme.
La valeur ajoutée Ibex outdoor 🚀
Chez Ibex outdoor, nous plaçons l’humain au cœur de notre démarche. Nos entraîneurs diplômés sont formés pour écouter, comprendre et accompagner chaque athlète dans son parcours sportif :
🧑🏼🍳 Un coaching spécialisé et adapté à chaque pratique sportive.
🗓️ Un plan personnalisé, conçu selon les objectifs, les contraintes et le rythme biologique de chacune
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Les échanges avec les professionnels du sport sont essentiels pour lever les tabous autour du cycle menstruel et optimiser l’entraînement des athlètes féminines. Chez Ibex outdoor, cette collaboration est au cœur de notre approche personnalisée. Grâce à une communication ouverte et à une prise en charge pluridisciplinaire, nous aidons chaque sportive à exploiter pleinement son potentiel tout en respectant son équilibre hormonal.
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